11月は15日で約160キロ、そのうち富士山マラソンを除いたトレーニングとしては120キロ弱でした。
トレの14日間のうちまともに走ったのは2回で、あとは短い距離、楽なペースの様子見ラン。
春先からペースをキロ4分台に上げると、昨年肉離れを起こした右足裏が突っ張る感じがしていた。
キロ4分台に入れる時はダッシュでその後もどんどんペースを上げるので、短時間で目いっぱいになって終了。なので、悪化することはなかったが、何となくの違和感は続いていた。
それが10月には違和感が消えてきたので、調子に乗ってトレの強度・頻度を上げたら11月は明確な違和感になってしまった。そして休養→違和感軽減→様子見ラン→違和感→休養の負のサイクルに。
富士山マラソン本番の2週間前からは状態の良かった21日に少しペースを上げて走ってみたが、10キロを超えたあたりで右足裏が微妙でさらにペースを上げるのは止めて12.5キロで終了。翌日に富士山御殿場口で心肺トレをして、その後は本番まで走らないことにした。
結構気持ちを入れたトライの結果なので以下長文になります。
富士山マラソンの検証。
＜目標の設定＞
マラソンを走ろうと思った時はラントレ1年で、多少走力がついていたので、50オヤジが初マラソンで4時間切れれば上出来だろうと思っていた。
富士山マラソンにエントリーした時は、まだサブ4に届くか届かないかの走力だったと思うが漫然と目標を3時間45分にした。
ラントレを続けて、10月は5，6月ごろと比べると同じ心拍数でも20秒ぐらいペースを上げられるようになった。
これでイメージしている心拍数で3時間45分の目処がたった。
しかし実際にはスタートや給水・トイレ等のロスを考えないといけない。
スタート5分、給水・トイレ2分、登り坂1分30秒、下り坂−30秒の計8分と想定した。
第1の計画は平均心拍数145で、計算上、ネットで3時間43分、スタートロス以外を考慮すると3時間46分、グロスは3時間51分とした。
最低ラインの4時間切りの第2の計画は平均心拍数140で同じく計算上のネットで3時間52分、グロス4時間丁度。
結局、右足裏は完調にはならなかったので、2を選択してスタート。
戦略スタートから10キロは様子見で抑えて、行けそうだったら後半はペースを上げる。違和感が広がって来たら潔くリタイヤ。
＜計画と結果＞
以下が計画と結果（計画は心拍数の設定が先でそこから予想タイムを出した）
計画 実際
距離 タイム 平均心拍数 タイム 平均心拍数
５ 29分30秒 130 33分29秒 138 トイレ2分ぐらい
10 28分30秒 135 28分19秒 147
15 28分30秒 135 27分28秒 149
20 27分30秒 140 27分09秒 149
25 28分30秒 140 28分50秒 150（登り坂）
30 27分30秒 140 27分09秒 150
35 26分30秒 140 26分00秒 151（下り坂）
40 27分30秒 145 26分36秒 151
ゴール 12分00秒 150 12分05秒 151
トータル 3時間55分 140 3時間57分 148
スタートロス5分で4時間 スタートロス2分でグロス3時間58分57秒
＜レースを振り返って＞
最初の10キロはウオーミングアップと割り切って1時間オーバーでもいいという気持ちでスタート。実際にはスタートまでのロスは約2分。5分と想定していたのでラッキーだった。
でも、スタート前にトイレに行けなかったので、前半で空いていそうなトイレがあったら寄ろうと考えていた。目についたのは仮設トイレではなく公園のトイレ。誰も並んでなかったので距離のロスは覚悟で向かった。しかし同じ考えの人が居たようで、トイレにたどり着いた時は7，8人の並びに。2回転。結局2分ぐらい（距離のロスをいれるともう少しかも）のロスになって、なおかつコース復帰したところは次のブロックだったので、走り難くなってしまった。これは大失敗だった。スタートでもらったアドバンテージが無くなり、10キロはほぼ想定したグロスタイムで通過。
ここからが今回一番判断し難かった区間。もう10キロも押さえて走ってしまうと、サブ4の芽が無くなる。かといって上げすぎると故障発生で途中リタイヤも。マラソン完走とサブ4達成。天秤にかけた。サブ4に賭けて足の違和感は有ったが少し上げることにした。この10キロは想定より1分30秒速い54分30秒台。結果的にはこの10キロの1分30秒差が大きなポイントだったように思う。
ハーフ地点近くの私設エイドではmimitterさんがレッドブルを用意していてくれた。そして、寒さ対策で着ていた長袖を脱いで預かってもらった。mimiさんから足はどうですかと聞かれたが、微妙と、でもここからペース上げると。
着ぐるみで盛り上げてくれたapoidakeさんからも元気を注入してもらい、巷で言われている「心臓破りの坂」へ。
山をやっている人にとって標高差80ｍほどの登りはあっという間に終わるので、最初からここでどうにかなってしまう様な恐怖感とかはなかったが、登りだすと右足裏の違和感が増してきたので、ペースダウン。
ペースは落ちたが、逆に心拍数は安定させられたのでかえって良かったのかも。30キロまでの10キロは想定とぴったりの56分。30キロを通過した時点で頭の中では今のペースを維持できれば、ネット4時間は行けるという計算になっていた。
西湖を回りきるまではペースが落ちないように維持して、坂の下りからは思い切り行こうと決めた。下りではハムストリングの違和感は出ないので、山で鍛えた大腿四頭筋達を信じて駆け降りた。多分、下り部分は4分前半で走れたと思う。
36キロ地点にエイドを移動してくれていたお二人見つけてまたまた元気をもらったが、グロス4時間切りに賭けてスルー。
40キロまでの10キロを53分で行ければ、グロスでも4時間が切れる、そんな計算をしていた。52分36秒。これでグロスサブ4も確信した。最後の2キロ、落ちそうになる心拍数を必死にこらえてゴール。正直、脚の不安を抱えながらの参加だったので、完走したことや4時間切れたことの感動は無かった。体が壊れずにゴール出来たことにホッとしていた。（実際には無傷では無かったが・・・）。
結局30キロの壁、35キロの壁は、タイムの計算で忙しくて感じている暇はなかった。気になっていたことは気を抜くと落ちてしまう心拍数を維持することだけ。
しかし、40キロには壁があったような。一気に足が重くなったが、最後なのでどうにか持ちこたえられたように思う。
ゴールして豚汁とかのサービスも有ったようだか、頭に浮かんだのはビール。
預けた荷物を回収してBMさんが待っているローソンに一直線。
BMさんと最初の乾杯。美味しかった。
＜心拍数のずれ＞
タイムはほぼ想定通りだったが、心拍数は大きくずれた。平均148で4時間は過去最強の負荷。
でも、前半はかなり抑えたので全体ではそんなに強くないであろうというのが自分の感覚。
スタート直後はペースを安定させられる状況ではなかったが、少しバラけてきてからはある程度安定させることが出来た。そこで感じたのが自分の感覚的なものと実際の心拍数のずれ。
普段、心拍数を中心に考えているので、今は140ぐらいかなと思って確認すると大きな誤差なくおおよそ一致する。
今回は自分の感覚より5〜10高い。今回も普段と同じ2.5キロのオートラップにしていて、ラップ計測時にはタイムとそのラップの平均心拍数が表示されるようにしていた。特に前半はペースや呼吸からは130台後半だろうなというとことで140台後半になっていた。
後半は心拍数をほぼ150に張り付かせて走ったが、最後の5キロぐらいを除くと145ぐらいの呼吸の感じだった。大会ということで普段とは緊張感が違ったり、人の間を縫ったりで微妙なペースの乱れだったり、小さな上り下りの影響だったのだろうか。
富士山マラソンは標高800ｍオーバーのコースなので、それも少し影響したのかも。
調べたら標高800では標高０より酸素濃度が10％ぐらい低いようだ。
＜体の状態＞
右足裏の不安は拭えないまま、当日の朝に。何故か左腰にも軽い痛みが。
テーピング用に土曜日にニューハレの15センチ、30センチにカットされたものをアマゾ○の当日便で注文。
日曜朝、セルフで貼ってみたが、ちょっと変な感じ。結局、家を出る寸前に剥がした。
割り切った、耐えられない状態になったら止める。そして、耐えられる状態を少しだけ上げる為に初のロキソニン服用。
河口湖への移動中にテーピングの有無については、剥がさなかった方が良かったのかなとかあれこれ頭をよぎった。
でも、河口湖駅でBMさん、BBCさんとぐ合流した時はただ頑張ろうという気持ちになっていた。
走り出して、最初に痛みを感じたのは左足膝外側。でも、すぐに引いた。
その後は右足裏の違和感は相変わらずだったが、30キロぐらいから前腿にピリピリ感が増えてきた。その状態でどこまで保てるかは山のロングで慣れているので不安は無かった。徐々に細かい筋断裂が起きているんだろうけど、自分は平気と思って走っていた。そして太もも前側に意識が変わった時点で懸念していた右足裏は意識の外に。
結果、失速することなくゴール。その後の打ち上げ時も前腿の筋肉のダメージは感じていたが、山でいえば累積標高5000ぐらいの感じかなと思って飲んでいた。
今朝、起きた時に左足腸脛靭帯に強い痛みが。また右足の弱さを左足がカバーしてくれたようです。
両脹脛、両ハムストリングは何事もなかったように機能しています。
左腸脛靭帯、軽症で終わって欲しい。
ラントレ日記、これにて終了。1年半余り、ありがとうございました。
今日のお昼は以前から気になっていたとんかつ屋さんに。
ミックスフライ定食、ご飯普通。美味しかった。
12月8日追記
右足裏の違和感。ネットであれこれ調べていて筋肉（筋膜）の癒着ではないかと思ったのがレース4日前。
そして、ストレッチポールというのを買ってセルフリリースを試みた。
しかし、上手く力を抜くことが出来ず状態はあまり変わらず。
レース後、数日たって「筋膜の癒着」ではと思わせてくれたサイトの、
スポーツ整体に予約を入れた。
8日に初診ヒアリング、最初の施術、劇的に変わった。
先生の言われることと自分の状態がほぼ一致する。
何より違和感の原因、対処法、改善後の状態が見えてきたのが精神的にデカい。
11月初めに「筋膜の癒着」に気付いていれば・・・あとの祭り。
いいトレーナーに出会ったように思う。
55歳までの自分の最終目標に向けて体の手入れにコストをかけて行こうと思う。
レース後、だらけた（酒浸りともいう）生活を送っていたが、幸いにも体重は
1キロ増で済んだ。
脚の状態の改善スピードにもよるが、エントリー済みの静岡マラソンを走ろうかな
という気持ちがちょっと起きてきた。
12月11日追記
＜マラソン出走の為のトレーニングについて＞
ラントレをやろうと思ったのは、脚力に呼吸が追い付かなくなっていたから。
登りで脚はまだ余裕が有るのに呼吸が一杯一杯になっていた。
なので、ラントレの主目的は最大心拍数を上げることと、高心拍数帯での行動時間を延ばすこと。
マラソンに出ようと思う前は、いつも徐々にペースを上げて苦しいのを耐えるみたいな走り方をしていた。（それがビルドアップ走だとか全く意識していなかった。）
そして山の疲れが残っていたら無理して走ることはなかった。
マラソン出走を決めてから、色々な本を読んでみたが、必ず書いてあるのが大分類としての「ポイント練習」と「つなぎ練習」。そして、種類としての「ジョグ」「ペース走」「ビルドアップ走」「インターバル走」「LSD」など。
私のマラソンに向けてのラントレは分類としてはほぼ「ポイント練習」だったと思う。
種類としては「ジョク」は少しやったが「LSD」は山のロングで十分だと思って一度もやらなかった。「ペース走」は何回かやってみようと試みたが、結局「ビルドアップ」になってしまった。「インターバル」は足のツッパリ感が怖くてやらなかった。
なので、ラントレはほぼ「ビルドアップ走」だった。
空身の体を42キロを移動させるのは自分にとって容易いこと。でも、それを出来る限り速くというのがマラソン。
自分に足りないもの・不安な要素を考えた。ある本に書いてあった「着地筋」。着地衝撃を受け止める筋肉の事らしい。自分は山では下りを駆け降りることは余りないので、これは弱いかもと考えた。そしてやったのが富士山5合目からの林道駆け降り等。
これがトレーニングとしては一番効果が有ったように思う。
通常の平地ランでは一度も筋肉痛にはならなかったが、駆け降りトレは4回やったが毎回筋肉痛になった＝弱かった部分が鍛えられた・・・・
時間の有る時にまた追記しよう。
一番コメントゲットです。この日記、待っていました。まずはお疲れ様でした。そして、４時間、切りおめでとうございます。もう富士山山頂は無理な季節ですが、五合目往復でしょうか？ 丹沢には行けない体になってしまいましたかね〜〜。伯耆大山は積雪です。
私は、ハゼ釣りやめて、海釣り転向します。街歩き、山歩きは二ヶ月ご無沙汰です。
Mikuniさん、おはようございます。
先日お話しした時と足の状態が変わってしまって、目標は下げざるを得なかった
のですが、マラソンを走ろうと思った時に決めた初マラソンサブ4はどうにか
達成できました。
もう私が山頂に行ける
当日もパワーをもらったので5合目の神社にお礼に行ってこようかなと思ってます。
一番コメ、ありがとうございます。
初心貫徹おめでとうございます
自分の事のようにうれしいです。
計画どおりに走りきれたのはさすがです。
休憩、トイレ、登り坂も計算にいれるなんてすごいです。
サブ４目指す人のお手本ですね、ノウハウ売れるのじゃないですか？
私なんて、そんなこと考えたこともなく、いつも気分次第で走っています
落ち着いたら野辺山100kmも一度考えてください！
millionさんに合っていると思いますよ
kurosukeさん、おはようございます。
ぎりぎりでしたが、4時間切れました。
すっきりとグロスでも切りたかったので、自分でも満足のいく結果でした。
後半は前の日記に頂いたコメント思い出してました。
私のいつもの走りは徐々にペースを上げて行くので、坂を登り終えて
ペースを上げだした時に、「自分を信じて行こう。ペース上げて行くのは
いつものことだからこれで潰れることはない」って思って走ってました。
今度の野辺山、BMさんも参加ですよね。
今は足を完調に戻すのに専念しようと思っていますが、自分的にも
スタミナ勝負の方が合っているような気もしないでもないです。
大変お疲れ様でした。
何度も読み替えさせていただきました。レースを細かく想定をされていた事が大差なく結果に結び付いている点は本当に素晴らしく感じました。
そして色々な不調を抱えながらも厳しい富士山マラソンコースでのサブ４達成はマラソン初心者には真似できない偉業だと思います！
勇気とパワーを頂きました。
故障が大事に至りませんように。
また元気なmillonさんのレコ期待しております。
kuutarouさん、おはようございます。
今までにkuutarouさんから頂いたコメント、すごく励みになっていました。
この1年は心拍数と負荷の強度はしっかりとデータをとっていたので、それを信じて計画を作りました。
出来れば、完全な状態で臨みたかったのですが、直前週は思い切って休んだのでぎりぎり間に合ったかなと。
そしてタイムもぎりぎりでしたが、この1分は色々な方から頂いたパワーが背中を押してくれていたんだと思います。
左ひざはまだ階段の上り下りに影響が出ていますが、歩く方は普通に近くなってきました。
まずはしっかり治そうと思います。
コメント、ありがとうございます。
millionさん お早う御座います
サブ４ 達成 おめでとう御座います
日曜の13：30には 筑波山登頂時に 結果は知っていました 本当に 自分の事の様に 嬉しいです
此れで 山に専念出来ますね
でも 若しかしたら またサブ3.5Ｈｒ狙いたく成るかも
美味しい美酒を味わえましたね
soar800さん、おはようございます。
サブ4、1発で決められてほっとしています。
これで
折角、ここまで走ってきたので、ラントレは継続しようと思っていますが、スピードを追うとさらに体にガタが来そうなので、現状維持レベルでいいかなと。
ゴール後の
millionさん、お疲れ様でした‼︎
一発でサブ4を達成出来たのですから本当に素晴らしい結果でしたね。
ランニングを始められてから、ヤマレコで記録を見る度に僕も頑張らないと‼︎と思い励みにさせて頂いいていました。
減量を含めてこういう努力が今回の結果に繋がったと思いますし、millionさんが口だけでなく結果で証明した事が僕的には何より嬉しいです‼︎
楽しみにしていたのでこれでランニング日記は終了というのは寂しいですね…。
しかしこれからも体力維持の為にランニングは続けるという事なのでお互い怪我のないように楽しみましょう‼︎
本当におめでとうございました‼︎
kaiさん、こんにちは。
マラソンを走ろうと思った時に決めた目標は1発クリアできて嬉しかったです。
富士山マラソンにエントリーした時に決めた3時間45分にはトライ出来なかったのですが、心肺機能、体重はトライ出来るレベルまで行けたと思ってます。
肝心の足が完全ではなかったので無念な気持ちもちょっとあるんですが、3時間45分を目指してトレしていた部分の上乗せが完調じゃなくてもサブ4に届かせてくれた要因の一部でもあるのかななんて思っています。
やはり、負荷を上げると逃げたくなるので、日記に書くことによって逃げないようにと、読んでいただいた方の力を借りていました。
これからは、まず足の違和感をなくすことを優先して、余り追い込まずに走って行こうと考えています。
kaiさんはまだまだ厳しいトレが続きますね。
神奈川から応援してますよ。
millionさん、こんにちは
サブ4達成、おめでとうございます
目標を掲げて今の自分の状況と照らし合わせた
ところから出発され、自己管理も徹底され、
目的を達成されましたこと、なかなかできる
ことではないと思います
当日も一筋縄ではいかなかった部分もあるように
拝見いたしましたがそれらもすべて呑みこんで
対応されているところが凄いと感じました
また、協力された皆さんや一緒に喜んでいただける
方がいらっしゃるのも素晴らしいです
しばらく余韻に浸れそうですね
naveさん、こんにちは。
ぎりぎりでしたが、サブ4出来ました。
目標を決め、自分なりに指標を作ってそこを目指す。結構好きなんですよね。
最後は聖域の
多分肝臓の脂肪もだいぶとれたと思います。思わぬ副産物です。
レースは普段のトレとは全く別物で、しかも足に不安があったので、頭の中で色んなことぐるぐる考えていました。
今回は自分の周りの人に沢山背中を押してもらえたように思っています。有難いことです。
23日、苦労話（自慢話
富士山マラソン完走、おめでとうございます。
あれこれとシチュエーションを想定されながら、きっと相模原育ちのmillionさんでも、頭の中が「世田谷育ちの・・・グルグルグルグル・グルコサミン」だったのでは？？？と思います。
ここの凸凹はありますが、トータルでは、計画と結果は極めて近似値で、分析能力の高さを示していると思います。
ミックスフライ定食にご飯普通盛り・・・さぞかし美味かったことでしょう。
左腸脛靭帯・・・軽症で終わるとよいですね。
また、ガッツある歩きを待ち望んでおります・
フルマラソンを完走した人が、人口の何％ぐらいなのか知りませんが、
自分の中では「フルマラソン完走者」の肩書を得て大満足です。
山歩きでも思うのですが、自分の現状の能力を把握することがリスクを減らすことではないかと。
マラソンの場合、どこまでの負荷に自分が耐えられるかを把握するのが最適ペースの算出には必要だと考えていました。
これについては実践出来て大満足です。
今日のお昼は気になっていたお店２でから揚げ定食にしたのですが、ボリューム有り過ぎで食べ切るのが大変でした。
明日からはまた「ご飯少な目」に戻そうと思います。
millionさん、こんばんは！
初フルでサブ４達成
「おめでとうございます！」
そして、初フルまでのラントレ
「お疲れ様でした！」
millionさんのラントレ日記
ファンの一人として、これで終わってしまうなんて、
ヒジョーに残念でなりません
結構、励みになっていましたし・・・。
脚が完調して、気が向くようでしたら、
ラントレ日記の再開、次は野辺山編ですか？
期待してま〜す
ronさん、おはようございます。
ぎりぎりでしたが、クリアしました。
出来れば計画１にトライしたかったのですが、安全策で行きました。
ラントレ日記、例えば「12月は10日で100キロのんびり走りました」
みたいな1行日記になってしまうと思うので、一旦終了です。
何か山以外で別の目標が出来たら○○日記書くかも知れません。
millionさん、
フルマラソンでのサブ4達成、おめでとうございます！ ２−３ヶ月前からサブ4達成できることは確信していましたが、ドキドキしながら日記読ませていただきました。
明確な目標設定と計画的なトレーニング、ビールまで我慢しての自己鍛錬。本当にすばらしい記録です。数キロ？しか走れなかった1年ちょっと前の記録から、あまりのハイペースでの記録向上に、驚きを通り越してワクワクしていました。
自分も今年、初フルマラソンに挑戦しました。あっさりサブ4達成してもうマラソンは走らない計画だったのですが、4時間切れず、次どうしようと悩んで静岡マラソンに申し込んでしまいました。millionさんの努力の半分でも見習えればいいんでしょけども・・・。こんなことを言っているからダメですね。
kumagorouさん、ありがとうございます。
私自身も暑さが引いてきた９月にスピードが戻ってきたので４時間は行けるだろうと感じていました。
１０月は更にタイムを縮めようとして、やりすぎてしまったようです。
kumagorouさんは２度目のマラソントライですか。
気象条件の影響は大きいでしょうから、良い条件になるといいですね。
暑すぎず、寒すぎず、欲を言えば無風。
足の違和感が抜けなくなった時に、富士山マラソンに出走出来なかった時や途中リタイアに備えて３月のマラソンにエントリーしたのですが・・・・
実は静岡マラソンでした。
正直、今は次を走ろうという気持ちがほぼゼロなんですが、キャンセルは出来ないようなので、一応当日まで出場する権利は維持できるみたいです。
始発の新幹線で間に合うんですよね。
あと３か月、トレーニング頑張ってください。応援しています。
サブ４達成おめでとうございます！
不安を抱えながらも見事なセルフマネージメントをみせてもらいました。
楽しみにしていたラントレ日記は少しさみしい気もしますが、また富士山レコを楽しみにしています
僕の本番まで１ヶ月を切りました。
思うように距離が伸ばせず現状維持で本番を迎えることになりそうですが、出来る限り楽しんできます
mattsooさん、こんにちは。
ギリギリでしたが、サブ4ランナーの仲間入りです。でも、もうランナーは卒業予定なんですが。
トレーニングでは最後の詰めを誤ってしまったのですが、目標を4時間ではなくその先に置いていたのが良かったのかも知れません。
次はmattsooさんですよ。
今回、走っていて、どんどん走れなくなっていくランナー達を抜きながら思ったのは、山のロングで鍛えた体は頑丈だなと言う事でした。
mattsooさんも自分の体を信じて粘って下さいね。
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