|
正直、ジムでは動きに引きずられて心肺機能的には上限には達していないように感じる。自宅では毎回自分の中では出し切った感がある。
そこで今回の日記は運動強度について書いてみます。
タバタ式トレーニングというと巷では「20秒・10秒×8、4分間で最大効果」などと書かれているものが多いが、20秒間にどれだけの強度の運動かという視点が欠けているものも多い。
最大の効果を得るために、田畑教授が推奨されている運動強度は「Vo2Max170％の強度（最大強度いう表現もされている）」
多分Vo2Maxの170％と聞いてそれがどのレベルか思い浮かぶ人はほとんどいないのではないでしょうか。私も全くイメージできませんでした。そこでマラソントレの時に見ていた「ダニエルの表」で計算してみた。
現在（トレーニング開始時）の私自身の正確なVo2Maxの数値は把握していないが、簡易計算式（15×最大心拍数÷安静時心拍数）で計算してみた。
1回目の時の最大心拍数は165。安静時は多分60ぐらいだったと思うので15×165÷60＝41.25になる。これの170％は70。
これをダニエルの表に当てはめるとマラソン2時間23分のレベル。1500ｍ走ならキロ2分40秒ペース→20秒で125ｍ。100m16秒になる。
ダッシュしても現状の私にはたとえ50ｍでも出せるか分からないスピードだ。（アキレス腱ピキが怖くてトライすら出来ない。）
要するに後先考えずに走るなら全力で走れ、バイクなら全力で漕げということと理解した。
毎回、終わった直後は太ももがパンパンになるが、暫くすると残るのはだるさだけ。筋肉痛になったことは一度もない。タバタ式＝心肺機能への究極の過負荷トレなんだろうと理解して取り組んでいます。
心拍数からの運動強度
6回目終了時に最大心拍数の90％を超えるくらいの強度。その後は終了までもがく、粘る。
6回目に90％オーバーは目一杯負荷をかけているかの目安になる数値らしい。そして最大強度の運動が出来ていたなら8回目終了で最大酸素摂取量（≒最大心拍数の100％）と差が無い値になるらしい。
最大心拍数を1回目の165とすると90％は149。この心拍数はランニングなどでペースを上げて行けば普通に出るレベル。
しかし、タバタではスタートの90（私の場合）から2分30秒で一気に上げろということ。やはり全力で漕いでいかないとここまで上がらない。
ジムで開始したのは12月26日。自宅1回目は12月30日だが、現状と同一の条件のデータではないので1月2日を起点として6週間。2月13日まであと4回分のデータを取ったところで、ちゃんと効果があるという負荷をかけていたのか、またVo2Maxの向上は有ったのか検証してみようと思う。結構いいデータが取れてきている。
最大心拍数、着実に上がっている。
12月30日165→1月12日172→1月24日173→1月31日175。
写真は1月2日から31日までの心拍数のグラフ。
難しくて、意味が、わかんない
分かりやすい文章書くのって難しいですね。文才が無いもので。
運動強度、長々と書いたのですが、私の中の結論は「死にもの狂いで頑張る」なんです。(笑)
でも、次回日記に書こうと思っている検証は数値だらけの予定です。
こんにちわ、sari-paAです。
「要するに後先考えずに走るなら全力で走れ、バイクなら全力で漕げということと理解した。」ーーまったくその通りだと思います。
タバタ式ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ検索したら、ダイエットのための内容では、こんなことで高強度になるの？と思う面がありますね。
私は脈拍計持ってないので、運動後すぐ10秒脈拍計るのですが、（タバタ式では4分終了後）160〜170くらいなってます。ともかく終了後1分は動けませんね。
最初はバタバタでしたが、10秒のレストが非常に大事だな、と思うようになってきました。10秒間、深く大きく呼吸してたからです。勿論意識的にも。深く呼吸することによって、酸素を体内に取り込める体質ができるんじゃないかと思います。
お互いがんばりましょう！！
sari-paAさん、こんにちは。
タバタ、続けてれているんですね。苦しむ仲間がいて嬉しいですし、励みになります。
終了後160〜170、1分動けない。いい負荷掛けれてますね。
10秒レスト、ここは本当に重要かなと思っています。
最初のころは意識していなかったのですが、最近は必死に吸ってます。
ここと終了後に体が色々「工作」しているのかなと感じています。
再来週にはデータ整理した日記を書こうと思ってますので、読んでいただければ。
コメントを編集
いいねした人
コメントを書く
ヤマレコにユーザー登録いただき、ログインしていただくことによって、コメントが書けるようになります。ヤマレコにユーザ登録する