足攣りってなあに

トレラン中、特にレース中はとにかく頭に情報が入ってこないので、1日経って色々見てみると、なるほどなあ。みんなはそんなことを考えていたんだなあと思うことが多々ある。

そこでランを走ってから、ずっと足攣りの問題は言われていたことに注目したい。
というのも自分。
ラン中、ラン後に足攣ったことがないんです。

でも足攣らないって言っても、いつかは攣るかもしれない。
それに前、トライアスロンの練習についていったとき、最後のスイム中に足攣ったことがあります。

これは調べておかなくては！予防もなにもない！

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足がつる原因は、筋肉を動かすための指令を出す運動神経の一部である「運動神経末端」に不具合が起き、暴走してしまうことです。

運動神経末端が暴走してしまう理由ははっきりと解明されていませんが、カルシウムやナトリウムなどのミネラルのバランスが崩れてしまうことが原因のひとつだといわれています。

ミネラルは、スポーツで汗をかいたり、下痢や嘔吐などの体調不良時にバランスを崩します。
ミネラル成分は汗に含まれているため、汗を流すだけでミネラルは減りますし、下痢や嘔吐で身体の水分量が減ると、身体の中のミネラルが多くなりすぎて、ミネラルのバランスが崩れるんです。

ミネラルバランスが崩れたときにオススメなのは、いわゆる「スポーツドリンク」などでミネラルと水分をバランスよく補給することです。
また、普段の食事においても、ミネラルを含む海藻類や果物を食べることでミネラルバランスを整えることができます。
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なるほど、たしかに自分がトレラン中に摂っている飲み物はポカリを1／２に希釈したもの。水だとハイドレーションのゴムくささが出るのでこの飲み方がベストだったのだが、それが足攣り防止に繋がっていたわけだ。

あと、普段の食事はめかぶをよく食べる。これもいいんだろう。


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足がつる原因のふたつめは、筋肉が伸びていることを感知するセンサーである「筋紡錘（きんぼうすい）」の不調です。
筋紡錘は筋肉が伸びている状態を脳に伝えることで、脳が適切な指示を出せるようにサポートしています。

ですから、この筋紡錘に異常が起きてしまうと脳が筋肉の状態を理解することができなくなり、適切な命令が出せなくなってしまいます。
その結果、脳が筋肉に対して必要以上に「縮みなさい」という指令を出してしまい、足がつってしまうんです。

この筋紡錘（きんぼうすい）に不調がおきる原因としては、筋肉の緊張が続くことや血行不良などがあります。
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ふむふむ。たしかに変に力を入れると攣ったりすることがあるけども、ラン中も変に力が入っているということなのかな。
そういう意味では足はつらないけど、とにかく腰が痛い。
知り合いの鍼灸の方に置き鍼というのを大会前にもらったことがある。
これは緊張するとチクッと痛むため、その反動で緊張をほぐすことができるんだよと言われたが、フルマラソンの後半は結構チクチクきてた。
つまり緊張してたってことだね。
でも足は緊張してないってことは、いい感じに足を使えてるってことかな？


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足がつるのを予防するには、足がつる原因を解消すればいいんです。
次の3つが大事なポイントです！

適度な運動とこまめな水分・ミネラル補給
寝る前にふくらはぎをストレッチ
お風呂でツボ押し・マッサージ

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はーい。先生！
足攣らないように努力していこうと思います！


参考サイト
http://nurse-riko.net/%E8%B6%B3%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BA%88%E9%98%B2%E6%B3%95%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81/

コメント

くうたろう

RE: 足攣りってなあに
大変勉強になりました。
情報ありがとうございます。

ちなみにふくらはぎを肉離れした者としては、ラン中にふくらはぎの筋肉に依存しないフォームへの修正は大事だな〜と感じてます。

ところで道志村トレイルの話題に戻り恐縮ですが、サブ３クラスで７時間が指標の中で、トップは５時間台というところは改めてトレランの奥深さを感じました。

やはりトレイルランナーはトレイルでは
ロードのサブ３ランナーより圧倒的に速いんだな〜と感じました。

トレイルを速く走るには技術面があるな〜と感じた次第です。失礼しました。

sugar_jirou

RE: 足攣りってなあに
たしかに。フォーム大切かもしれないですね。そういえばフォームチェックもいつもしてもらっているんでした。

道志のサブ３クラスが7時間台というのはいろんなブログを見たのと、実際に喋った人の感じですので、あんまりちゃんとした情報でもないです。でもサブ３といっても2時間59分から2時間10分までありますから、きっとフルマラソンの10分縮めるのは、もしかしたらトレイルを20分縮めるのと同じぐらい辛いのかもしれませんね。

そういえば望月さんは去年の東京マラソンで18キロ背負って3時間6分出してギネス記録に載っていましたよね。もうよくわからないぐらいすごいです。