クロストレーニング ~寒い冬でもランニングとスイミング

　朝夕は１０度を切る寒さ。北海道、東北、北陸は、寒波が流れ込み、冬の到来です。
　週に３回以上はスイミングをしていますが、冬でも、スイミングには老若男女問わず、多くの人が通ってきています。スミングをしない人には「冬に水泳？」という驚きの声が聞こえてきそうですが、、、、冬こそ、スイミングがお勧め。
　実際にスイミングに通っている人からは「冬も水泳をしていることで、ほとんど風邪を引かなくなった」と異口同音が聞こえます。外は寒くても、プールがある室内はとても温かで、水温も心地よい温度設定がされています。そして、冬も水泳をすることでからだの免疫力があがり、風邪予防にもなっているといえます。ちなみに、私の通っているスポーツジムのプールは水温30℃前後が多いようです。室温も水温よりやや高くしており、プールから上がった時に身体の熱が奪われると寒く感じないようにしています。
【ランニングとスイミング】
　ランナーを悩ませるトラブルが膝の痛み。走るときには1歩ごとに体重の3〜4倍もの負荷が膝にかかります。水中運動の一番の特徴は、陸上運動に比べてケガをしにくいこと。浮力で人間の体重は5分の1くらいになるので、膝への負担がかからず、関節に対する負荷がほぼありません。ほかに水圧と水の抵抗があります。水圧は全身から心臓に血液を戻す作用を助けるとともに、1回の拍動で送り出す血液の量も増やします。結果的に心拍数や血圧が下がり、運動中の心臓への負担が軽くなります。そして水の抵抗は、運動の際の負荷になります。水中に立っているだけでも全身の筋肉のバランスが良くなり、鍛えたい部位を動かして負荷をかけることで効率的なトレーニングができます。
【ランナーが水泳をするメリット１】~呼吸筋が鍛えられる
　スイミングでは、呼吸筋を鍛えることができ心肺機能も強化できます。息のできない水中では呼吸の仕方にも意識が必要なので、心肺機能がアップします。心肺機能がアップするとランニングのときも呼吸が楽になり、ペースアップが可能。
【ランナーが水泳をするメリット２】~体幹が鍛えられると走りも変わる
　人間の動きは屈曲・伸展・体側、そして回旋から成り立っています。スイミングとランニングの共通点は、肩甲骨と骨盤の動き。水泳により可動域が広がるので、ランニング時の腕の振りも良くなります。身体をねじりながら速くは泳げません。体幹・骨盤を安定させたうえで、キック（泳ぐ際の足の動き）を打ちます。ビート板を使った『けのび』で体幹を意識することで骨盤が安定し、骨盤から伸びている足の正しい動かし方が体得できます。
【ランナーが水泳をするメリット３】~その他のメリット
　他にも、ランナーにとって多くのメリットがあります。一つはリカバリー効果。水中だと水圧が均一に全身へとかかるので、ポンプ運動で血流の巡りが良くなるので乳酸を流し、筋肉をほぐします。例えば水中で肩を回すことで、肩こりが改善されることもあります。日常生活で、自分の肩より腕を上に上げるのは高いところにある物を取るときぐらい。水泳だとその動作があるので、四十肩、五十肩も治る人がいるようです。
　泳げないことで水泳に苦手意識がある人もいるかもしれませんが、実は水中ウォーキングだけでも十分メリットがあります。水中なら浮力で体重の重みから解放されるため、痛みなく関節が動かせるので、リハビリとしての効果もあります。陸上ではバランスが取りづらい動きでも水中だと可能。片足立ちも水中では簡単で、水中で股関節を回すだけでも柔軟性はアップします。水中ウォーキングは脂肪燃焼にも効果があります。ウォーキングだけでも、ねじりながら歩くとか、脂肪がついているところは固くなるので水の中でほぐす。お腹まわりなどを刺激しつつ、脂肪を燃焼させることができます。
　さらに、水に入るだけで体の熱が奪われるので、熱を上げようとして代謝も上がりますし、ランニングでは使われない筋肉への刺激を与えることもできます。
【クロストレーニング効果】
　ランナーにとってクロストレーニングとして効果があるスイミングですが、負荷は軽くても繰り返し行うことで体の深部にある小さな筋肉“インナーマッスル”が鍛えられます。インナーマッスルを鍛えることは体幹を安定させ、体がグラつきにくくなり、ケガ対策にもなります。上半身を絞りたい人にも効果的。スイミングを続けるとトップスイマーのような逆三角形体型になると思う方もいるかもしれませんが、よほど練習しないと、そうはなりません。一般の方なら肩幅が広くなることもないので、女性にも水泳はお勧めです。ランニングでは下半身が鍛えられ、無駄な脂肪は落とせますが、上半身の筋肉はあまり使われないので、小さくなってしまうのが難点。そこで、胸の大胸筋や背中の広背筋、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋といった上半身の筋肉を鍛えられる水泳を取り入れれば、全身をバランス良く鍛えることができ、理想の体型に近付くことができます。