脂肪燃焼のメカニズムとは？

　この３連休は、久しぶりに大阪に帰省し、３日間トレランを楽しみました。
　https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-5936743.html
　その大阪の自宅に親戚が来た際、体脂肪のことが話題になり、自分の体脂肪率が１０%未満であることを話すと、皆一様に驚かれました。どうしたら体脂肪が減らせるのかとの話題になり、誰もが体脂肪（特に内蔵脂肪）を気にしていること、何とか減らしたいと考えていることも分かりました。
　人間の身体にとって大切な脂肪ですが、一方、肥満にもつながる脂肪は、見た目にも気になるもの。そこで、今回は、脂肪燃焼を促す食事や運動、脂肪燃焼のメカニズムを考えてみたいと思います。
■　そもそも脂肪とは
　脂肪（脂質）は、炭水化物やタンパク質のように、人間の身体にとってエネルギーとなる大切な栄養素の一つ。脂肪酸とグリセロールが結合した化合物。身体を構成する物質のうち、水分の次に多く含まれているのが脂肪。脂肪は、体温の調整やホルモンの合成という大事な役割を担っています。
　一方、摂り過ぎて脂肪は、体内で皮下脂肪や内臓脂肪といった体脂肪として蓄えられ、過剰になると健康のリスクとなることもあります。
■　脂肪燃焼のメカニズム
　脂肪燃焼とは、体内の脂肪をエネルギーとして利用するときのプロセスを言います。脂肪燃焼のメカニズムは、実際には複雑ですが、簡潔に言うと、脂肪酸が細胞内で酵素によって分解され、エネルギーに変換されるプロセス。空腹時や運動時に体内のエネルギーが不足すると、リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解しグリセロールと脂肪酸に分かれます。このとき、エネルギー源となるのが脂肪酸。血中に放出された脂肪酸は、全身に運ばれ、エネルギーとして消費されます。
■　身体活動とエネルギー代謝の関係
　一般的な身体活動量の人が一日に消費するエネルギーである「総エネルギー消費量」のうち、身体活動量が占める割合は約3割。そのほか、基礎代謝量が約6割、食事誘発性熱産生が約1割です。「食事誘発性熱産生」とは、食事から摂取した栄養素が体内で分解され、体熱となって消費されるため、食後静かにしていても代謝量が増えることをいいます。食事後に身体がぽかぽかするのはこのためです。「基礎代謝」は筋肉量により、食事誘発性熱産生は食事量により変動しますが、総エネルギー消費量に対して個人内でもっとも大きな影響が期待できるのは「身体活動量」です。
　エネルギー消費につながる身体活動量には、「運動」によるものと、日常生活の中で発生する家事などの活動とがあります。
■　脂肪燃焼をサポートする栄養素と食べ物
　加齢とともに筋肉量が低下することなどによって基礎代謝は低下。同時に身体活動時のエネルギー代謝量も低下します。そこで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すためには、筋肉量を増やすことが求められます。
　タンパク質は、ささみや豚ロースなどの肉類、鰹節やうるめいわしなどの魚類、鶏卵やうずらの卵といった卵類などの動物性タンパク質、油揚げや納豆などの豆類、くるまふやオートミールといった穀類などの植物性タンパク質に多く含まれています。
■　脂肪燃焼をサポートする運動
　体脂肪の減量を促す脂肪燃焼には、運動が有効。体脂肪の中でも健康リスクに大きく影響すると考えられているのは、内臓脂肪。内臓脂肪を運動だけで減らそうと思えば、10メッツ・時/週以上の有酸素運動が必要と考えられています。なお「メッツ」とは運動や身体活動の強度を指す単位で、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかで表します。日常生活の中での身体活動を例にすると、屋内掃除や犬の散歩20分で3メッツ、自転車15分で4メッツ、階段を上がる8分で8メッツです。脂肪燃焼には運動が重要ですが、自身の体力に応じて、継続可能な無理のない強度の運動を行うことが大切。
■　筋肉をつけて、基礎代謝を上げる
　基礎代謝が低下する主な原因の一つは筋肉量の低下。基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るには、筋肉量を増やすことが欠かせません。筋肉1kg当たりの代謝量は13kcalとされています。したがって、筋肉だけが1kg増加し、筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、筋肉が1kg増えることで基礎代謝が13kcal増える計算になります。筋肉を鍛えるには、ウォーキングやジョギングに加え、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、ターゲットとする筋肉に対して同じ動作を繰り返し行うことで負荷をかける「レジスタンス運動」が効果的。筋肉を増やして、基礎代謝をUPを目指します。
■　有酸素運動を取り入れる
　有酸素運動とは、筋肉を動かすときに酸素とともに体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動のこと。筋肉への負荷が比較的軽く、運動強度が低いのが特徴です。水泳やウォーキング、ランニング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。
　脂肪の減量を目的とする場合、運動の強度よりもエネルギーの消費量を増やすことが重要。強度の高い運動は長時間続けることが難しく、強度の低い運動では非常に長い時間を運動に当てることが必要になるため、中強度の運動を長めに行うのが効率的。ご紹介してきたように、10メッツ・時/週以上の有酸素運動がオススメです。有酸素運動の目安としては、エアロビクス9分で6.5メッツ、ジョギング9分で7メッツとされています。
　脂肪燃焼のことを考えた習慣は健康にもつながります。脂肪を燃焼しやすい身体づくり、生活習慣を心がけたいものです。

コメント

ゲスト

はじめまして。
最近トレランに興味を持ち始め、今までウォーキングしかして来なかったのですが、今更ながらランニングを始めました。
とりあえずシューズはワークマンのランニングシューズを使用しておりますが、シューズに関して何か参考になるものがあればお願いします。