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先日健康診断引っかかったのをきっかけに『-5kg』を目標として減量を開始したわけですが…
実は私が減量するのって今回が初ではなくて
過去に何度も太っては、一念発起して再び体重を減らすのを繰り返してきているんですよ。
意志が弱いんで、気を抜くとあっという間に太るんですが
何度もそれを繰り返しているということは、逆に言えば毎回減量には成功しているわけです。
幸か不幸かその辺のノウハウは無駄にあるので、今日の日記は表題の通り
痩せるためにやることと、過去にやってきて効果があったことをまとめていきたいと思います。
※注意 長文です
�� 期限と目標値を決める
痩せたいと思った時、その『目的』がはっきり明言できる人は多いと思います。
『何のために』痩せるのか？それは『いつまで』に『どのくらい』痩せる必要があるのか？
目的を明らかにし、そのための期限と目標値を明確に数値化するのが �� です。
これらが抽象的だったり曖昧であればあるほど、経験上長続きしません。
私の場合
『今年未達だった課題達成の為』に『2025年4月』までに『61.9kgまで減量』
となります。
減量の場合『特に理由はないけど痩せたい』というような目的が抽象的な場合や
『期限はないけど〇〇kg落としたい』のように無期限のケースがあると思いますが
その場合であっても、少なくとも期限と目標値は設定すべきです。
例えば『毎月-1kg』とか『再来月までに65kg』とかあるいは『ウエスト何cm』とか。
数字に科学的根拠がなくても、ゴールは明確にしておいた方が確実に達成率は高まります。
�� 宣言する
期限と目標が決まったら、家族でも友人でも職場の同僚でもいいので宣言して回りましょう。
SNSなどで宣言するのも効果的です、私が今現在やってるこれもそうですね。
何ならお相手の方がご迷惑でなければ、体重の推移を毎日報告するくらいしてOKです。
『宣言しておいて達成できなかったら恥ずかしい』と思うでしょうが
その感情こそが減量の継続を後押しします。
人間は怠惰なので、自分に対してはいくらでも言い訳をして甘えることができます。
嘘か誠か『今にも雨が降りそうだから』とか『膝に違和感があるから大事をとって』など。
そもそも特別な理由でもない限り、自分を律することが出来る人間なら最初から太らないんですよｗ
それができないから私も減量せざるを得ない状況に追い込まれているわけであって。
ですから積極的に逃げ道を塞ぎましょう。
減量において最も信用してはならんのは自分ですｗ
SNSだと褒めてくれる人もいてモチベーションも上がるので、意志が弱い人には特におススメです。
�� 毎日体重を測る
これは絶対ですね。
毎日測った上で、可能ならば減量期間中の記録は必ず残すことをお勧めします。
私はアプリでも記録していますが、目標シート作って目に見える場所に貼ってます（画像2右）
体重が増えれば危機感を覚え、減れば嬉しいのでもっと頑張れるといったように
体重の推移はモチベーションにも影響しますが
最も大事なのは、その増減が『何故起きたか』について思考を巡らせることです。
・ウォーキングの効果が出たので減った
・菓子パン食べたので増えた
・山に登ったのに何故か増えた
わかりやすいものから、何で？？と思うものまで
こういった要素を数値の変動から読み取り、次の一手を打つ反省材料とするわけです。
とはいえ別に大正解を導き出す必要はありません。
『自分の体重』を生活の一部に組み込むことが目的なので
体重を毎日見て、体重について考える機会が増えるだけで �� の目的は達成していると言えます。
�� 食生活を改める
食生活の改善と聞くと難しく捉えがちですが、ここで言う食生活改善は至ってシンプル
・お菓子を食べない（代わりにナッツ食べる）
・ジュースなど甘い飲み物を飲まない
・お酒を飲まない（お付き合いは除く）
・食べ過ぎない
腹が減ったらナッツ（無塩）を食べます。
喉が渇いたら水を飲みます、味気ないと思ったらお茶でもOKです。
食事の際は『ちょっと足りないな〜』と思う量にしときます。
もちろん栄養成分の観点から食事の内容を根本的に改善できればパーフェクトですが
それはなかなかハードル高いので『今より食生活が多少マシ』になる程度で十分です。
私の場合『行動食』という名の『お菓子』が手に届く範囲に存在してるのが悪いということで
鍵付きのボックスに封印して妻に鍵を預けました（画像3）
腹が減ったという理由ですぐ手の届く場所に身体に悪いモノ置いておいたらダメですね。
ただし、これらの行動食は当然、山に登るときは問答無用で食べまくります。
�� 筋トレする
理論上は筋肉が増えれば代謝が上がるので、より体重が減りやすくなります。
なので頑張れるなら筋トレ頑張った方が良いのですが、キツいことやりたくないですよね。
↓でしたらこういうので良いです
https://melos.media/training/95250/
筋トレの最大のハードルは『よしやるぞ！』と器具やマット用意したり、横になることです。
それを考えると、上記のようなエクササイズは立ったままできるというのがポイントで
思い出した時にテキトーに10回くらいやれれば十分。
空いた時間に30回1セット、気分が乗ったらそれを3セットとかできればなお良し。
更に出来た日のカレンダーに〇印つけましょう。
毎日〇印が増えていくと達成感があるので、もっとやってみようと思えるかもしれません。
ちなみに私はチェック表を自作してます（画像2左）
減量目的なら別にムキムキマッチョマンになる必要はないので
鍛える部位もテキトーで良いし、特別なトレーニングメニューを組む必要もありません。
『今よりも多少なりとも筋肉使う』状況が作れるだけでOKです。
山登る人なら体幹（腹筋等）や脚を鍛えておけば損にはならないでしょう。
�� 歩く・走る
結局は毎日少しでも運動するのが痩せるための最大の近道です。
実際私もこれをずっと日常的に続けられていれば、定期的に減量などしなくても良いのにって話。
でもそれがなかなかできないから体重が増えるわけでｗ
可能ならば生活に密着して切り離せない部分を、ウォークやランに置き換えるのがベストです。
例えば電車通勤なら1駅分歩くとか、車で行く買い物を徒歩にするとか
私が以前痩せた時は、仕事の休憩時間をウォーキングに充ててました。
目標は毎日（雨天除く）2000歩。
脂肪燃焼効率を上げるために歩行中はずっとお腹をへこませる『腹凹歩き』を実践してました。
これ地味ですけど結構効果ありましたね。
https://goodlifesenior.com/wp/news/386
今回は、走るのが嫌いだから朝食前ウォークが日課という日ハム清宮選手をリスペクトして
彼が実際にやっている『脂肪燃焼効率の高い時速6km以上でのウォーキング』を
勝手に『清宮ウォーク』と名付けて実践してます。
まだ結果には繋がってませんが、実際やると汗だくになるので効果は高いように思いますね。
とまぁ、長くなりましたが、今回の減量はこれらを全部やっていく方針です。
これが続けられれば間違いなく来年の4月までに61.9kgは達成できるでしょう。
ただ、上記はあくまでも『余分に育ってしまった無駄な体重』を削ぎ落すためのメソッドです。
これがアスリートやボディメイクのための減量となると話は全く異なるので注意が必要です。
私は山は登りますが、別にアスリートではありません。
目標としている61.9kgにしても
あくまでも死亡率が低いと言われる（諸説あり）BMI 23を私に当てはめるとソレってだけです。
本気で鍛えたいならジムに行ってトレーナに相談した方が良いですが
健康体重を維持したいだけならば、生活の工夫と意志の力だけでどうにでもなるって話ですね。
まぁ放っておいても数か月後には答えが出ますし
結果出せなければ私が盛大に恥をかくことになるので(;´Д｀)
できればそうならないように、これから毎日頑張って行きたいと思いますヽ(ﾟ▽ﾟ )ﾉ
筋肉増やすのに、食べまくる時期と要らない脂肪を落とすのを繰り返す事になるので。。。
ざっと読ませて貰って、これだと多分大変に感じる割に成果が未確定かなーって思いました。
数値目標はあるけど、日々の数値管理の要素がないので、、、別に目標なんかどうでもいいので毎日を数値で管理してくともっと楽で確実に効果でますよー。
個人的にストレスが少なくて効果が確実なのは、カロリー&タンパク質摂取量縛りです。
身長で微調整かけるといいけど、日に男なら1800kcal 以内&タンパク質120g以上、女性なら1600kcal以内 &タンパク質100g以上、とか。
その条件を満たす限り、その内訳は自由！みたいな。
タンパク質縛り入れると、それを満たす為に勝手に低糖質低脂質な食生活にせざるを得なくなるのと、逆に言えばそれさえ満たせるならあとは自由って自由度があるのでストレス少ないですよー。
ちな、普段はそんな感じで調整しつつ、山はまぁ好きに食べた方がいいですよw山でダイエットは…結果として痩せるのはいいけど、狙ってやると低血糖でシャリバテになる危険がありますので…。
頑張ってください😀✨
コメントありがとうございます(*'▽')
アドバイスありがとうございます！
え？てか、日常的に数値管理する方が難しくないですか…？
私のように、日常管理できないが故に知らん間に体重増えてる人間からすると、それ結構ハードル高いかもしれませんσ(´∀｀;)
tak_tさんのコメント拝読させていただくと
日常的数値管理によるご自身のメイキングを楽しまれているようなので凄いと思いますし
私なかなかそこまでできないので、正直羨ましく思います♪
どちらかというとアスリートマインド寄りですよね？
ぶっちゃけ私そこに至らないので、定期的に無意味に太っているというか…
てか食事数値管理できる人ってそもそも『あちゃー、知らん間に5kgも肥えてもーた！』みたいなことって起こるんですか…？
今回の日記の主旨は、細かいことはよーわからんし科学的な肉体づくりの知識はないけど
とりあえず摂取カロリー少しでも減らしてちょっとでも運動すれば、長期的には痩せるよ
っていう、どちらかというと私のように怠惰な人間がちょっとでも痩せる方向性にマインドを向ける為のモチベーション手法みたいな感じなので
普段節制できてる方からすると、なんかお目汚しみたいになってしまって逆に申し訳ないです…
あ、ちなみにさすがに山では行動食食べまくりますよ！
てか写真に写ってる行動食、結構な量なんですけど、これ全部消費するのにどのくらい山に登らなきゃいかんのかｗ
まぁこれを無駄に日常的に食してたと思うとそりゃ太るわな…って思いますｗ
応援ありがとうございます♪頑張りますヽ(ﾟ▽ﾟ )ﾉ
数値管理っていうとストイックに見えるんですけど、1.2週間もやってると口にいれたもんが何kcalくらいでタンパク質どれくらいかなーって分かるようになってくるので、そこまで行ったらあとはもう感覚です😀笑
ぐーたら期間はぐーたらして太るし、筋肉増やしたろ！期間は意識的に食事増やしてぞうりょするし、今は減量したろ！期間なんで、半年で6kgくらい落としたとこですねー。
なんか気分で体型変えたくなるので、自分のは完全に遊びです。笑
元々ボディメイクがお好きなんですね♪
あるいはメイキングの過程におけるセルフマネジメントが楽しいタイプか。
最初のコメントで、目標よりも日々の管理項目と書かれてて『ん？』と思ったのですが
おそらくその時に『目指す体形』のイメージが毎回ちゃんとあって、それに合わせて食事なりトレーニングなりを自然に設定できるタイプとお見受けします。
中食や外食であれば、栄養成分表示が最近はバッチリあるので目で見てわかりやすいですが
自炊する料理の計算となると、それ自体をある程度楽しめる方でないとなかなか取っつきづらいかもしれません(;´Д｀)
ただ本来減量するのであれば、自分が口にしてるモノのカロリーくらいは把握しとくべきなんだろうなと思いました(*^^*)
【効果的減量】
経験に基づく「減量」のコツを詳細に分かりやすく纏められていますね。凄いです。私も� 銑Δ泙如∩瓦討笋蠅泙靴拭�そして
【ご参考までに】
私の場合はもう１つあります。�Г�あるとしたら【新しいことに挑戦する】です。時々、遊び心で、灼熱縦走登山、12時間縦走登山をやりました。あくまでも個人的意見で科学的根拠はありません。しかし、代謝が抜群に良くなり減量目標の達成につながりました😄
今回も５キロ減量開始において、遊び心で「10L水歩荷」に初挑戦しました😁
とても楽しかったです。
【最後に】
「５キロ減量チーム」で、お互いに頑張りましょう❗
コメントありがとうございます(*'▽')
前回のＴさんの日記やコメントの端々から、おそらくほぼ似たようなアプローチで取り組んでらっしゃるんだろうな〜と思ってました(*^^*)
�い亡悗靴討榔�様のサポートも効果抜群なんでしょうね♪
あ〜すごくわかります( *´艸｀)
減量の効果が出てくると山行に目に見えて好影響が出始めて
今までできなかったことにチャレンジできたり、その成功が更に新しいチャレンジを呼び込んだりと好循環が巡るんですよね☆
んで結果的に身体も絞られて目標にも近づくし、鍛えられて更に色々出来るようになるし。
細かい成功体験の積み重ねが、様々な好循環を生む代表的な例ですね♪
ありがとうございます！頑張りましょうね♪
これといってチーム活動はありませんが、またいつか成果報告山行でもやってみたいかもｗ
意外とちょこちょこ食べちゃってるなあって。
「減量において最も信用してならんのは自分です」、
なんて的を得たことばでしょう！！😂
わたしもがんばろーっと。
コメントありがとうございます(*'▽')
あ！それ良いですね！
逆にリストにない物は食べないし買わない、何ならリストに載ってる食べたいものをご褒美として利用しちゃうのもアリかも？
例えば『〇kgまで行ったらOK』とか『筋トレ1週間続いたらOK』みたいに(*´д`*)
結局ね、己の欲望のままに好きにしたから、素敵なわがままボディが出来上がってるわけでｗ
まずは『明日絶対やる』は絶対に信用しないからな、と己に喝を入れるところからですね。
何でしたら『減量チーム』に参加されますか？ヽ(ﾟ▽ﾟ )ﾉ
ただコメントやら日記で『〇〇kg痩せる！』と宣言するだけです。
ふわっとお互い応援しあうだけのチームなので規約もチーム活動も特にないですが
その代わり減量は自力で頑張ってねって感じですｗｗ
左のお写真😱怪し過ぎます🤣
To Do List 我が愛する若者らしくないが可愛い息子と同じです。
大学生の時も、小学生の夏休みに書かされる１日の予定、円グラフを書いていたようで😅
なんだか…あっきー先生と同じ匂いがしてきて…恐ろしいです😱
すいません🙏
朝ごはん前の競歩、あの日以来ご無沙汰です🤣
明朝から、また頑張ろうと思います。
これ全部⁉️
恐ろしい…💧
コメントありがとうございます(*'▽')
怪しすぎたので、電脳ハックして笑い男仕様にしときましたｗｗ
あ、元ネタ知らなかったらごめんちゃい(´=ω=｀;)
私は学生時代『宿題は最終日にまとめてやるものである』が信条のクソガキでしたが
あれから流石に30年くらいの時を経てようやく『それはダメ人間の所業である』と気づいて今に至るわけですが…
そういう意味では若いうちからきちんとしている息子さんは素晴らしいって話。
いや皮肉でも何でもなく、若いうちからきちんとしてた方が絶対に良いです。
↑大事な事なので2回言いましたｗ
あれ？そういえばあの後睡眠どうだったか聞きましたっけ？
歩いた結果睡眠多少なりとも改善見られました？？
JUNKOさんの場合は元々睡眠改善が目的なので、今回の項目のほとんど当てはまりませんね。
しゃ〜せん！😆元ネタを知らないので、さっきの方が可愛く思えてきました🙏😜
なんだか🙄…文面からはるさんと同じ匂いがしてきたので🤭色々割愛させていただき（笑）
その後の睡眠の件ですが、まだ1度しかやっていないのですが、その日は昼間とんでもない睡魔に襲われ😱時間があったので、午後２時間くらい爆睡してしまいました。
そして、夜はいつものように、2.3時間の睡眠を繰り返し😭って感じ…
でもー、続けたらなんらかの改善がみられるかもしれませんね😃
その時は、報告させていただきますー
ご心配いただきありがとうございます😊
あっきー先生も、夜中に目が覚めるとか？
薔薇の花びら、ケチりましたー？😁💨
ありゃ、やっぱ知りませんでした？笑い男ｗ
元に戻しておきました( *´艸｀)
あ〜やはり疲れて眠気自体は来てたんですね。
そこで我慢して20分程度の仮眠で済ましておくと、夜ぐっすり行けると思いますよ〜
しっかり歩いた日は一度試してみてください( *´艸｀)
ちなみに仮眠は椅子とかでアイマスクして軽く寝るだけでＯＫです。
何かね、変な睡眠サイクルが体に染みついちゃって、そのくらいの時間に意識あるんですよね
まぁまだ起きる時間じゃないつって再び寝るんですけどね。
最近は割と起きる時間も均一化してきたので、もしかしたら運動効果出てるかも！
と言いつつローズヒップティーを飲む(*´д`*)
ちなみに睡眠に効くのはラベンダーティーですからね
テストに出るからきちんと覚えておくように！いいですね！？
すごーい計画性！ あれだけの距離を歩く方ですからねぇ。
確かに毎日体重を測るのはいいことで、私は令和3年にぶっ倒れて入院→退院してからずっと測っています。倒れる原因になった高血圧、それの発生には『太り過ぎ』がありました。
当時93kgでしたから血圧が・・・・。
私の場合、いわゆるBMIに当てはめると62kg位が適正とされています。流石にそこまでは考えていなくて、70kgを切っていれば合格点（ギリ適正の範囲）かと考えています。脂肪は減らしても筋肉を減らすことになったら意味ないですし、それに日常的な運動は歩くことしか考えておりません。
しかし、どんだけやっても5.5km/hが限界値でした。
山歩きと違ってかなり蹴り上げているのですが、歩幅は一向に広くなりません。
ここをなんとか改善しない限りは変わらないのだなと、諦らめの心境であります。
一度、縄跳びにチャレンジしたのですが、わずか10回が飛べずでした。
（これは自らがドン引きしてっしまった・・・・・。）
水泳も試したかったのですが、今年は春先からドタバタしてしまい休職。トレーニングなんてそんな気分にもならず、路上歩きで琵琶湖を何らかの形で赤線で囲うプランも中断。そろそろ本腰を入れたいのですが、ストレスが尋常ではなく、小型バイクにそれをぶつけている次第です。
コメントありがとうございます(*'▽')
私の場合血圧は適正値なのですがコレステロールがE判定食らいまして…
てか血圧とコレステロールってリンクしてるもんだとばっかり思ってたから、何で？って感じではあるのですが、医者に言われちゃしゃーないって感じです(;´Д｀)
BMIは年齢を重ねていくごとに適正値が高まるようで、最終的にはBMI 24 くらいが理想のようです（諸説ありますが）
仰る通り、必ずしも『体重＝脂肪』というわけではありませんからね。
むやみやたらに体重だけ落とせば良いって問題でもないと思います。
私の場合体格に恵まれていない（164cm）ので、山でも街でも専らピッチ歩行です
歩幅を広げるのではなく、いかに短い間隔で次の一歩を踏み出せるかに終始してる感じ。
ですから7km/hで歩いてる時は、歩いてるってかほぼ競歩みたいな感じですねｗ
↑これをウォーキングと呼ぶのか微妙なラインですが、まぁランではないかな(-▽-)
なかなか思うようにいかない時ってありますよね…
身体動かす趣味は健康も考えると一石二鳥ですが、かならずしも趣味が健康とリンクしてなきゃいけないわけでもありませんから、バイク良いと思いますよ♪
それこそhappyさんの場合、まさに死ぬ気でリハビリされてこられた経緯があるわけですから、少しくらい健康に寄与しない趣味（失礼）楽しんでも良いと思います( *´艸｀)
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