大腿四頭筋こそ下山時の命？！

　山歩きをするうえで、一にも二にも大事なのは、無事に帰ってくるための準備と体力づくり。その中でもとりわけ重要課題の一つはヒザの管理でしょうか。ヒザがしっかりとしていなければ、登り坂でうまくパワーを出し続けることは出来ませんし、それ以上に下り坂をスムーズに下ることも出来ません。「当たり前だろ？」と思われる方もおられるでしょうが、とりわけ骨折などでヒザ故障に見舞われた方でしたら、痛いほど (汗) この気持ちは分かって頂けるのではないかと存じます。ヒザ骨折でギブスをグルグル巻きにすると、その瞬間から重心移動のコントロール手段を失って、坂道を真っ直ぐ下れなくなりますし、しばらくすると「どうすれば真っ直ぐ下れるか」を忘れ、坂道を断崖絶壁に感じるほどなのです (経験者は語る……^^;)。

　そんなヒザのパワーアップは、歩くなりトレーニングをして大腿四頭筋を鍛えるしかありません。しかし問題は、「パワーアップした」と慢心したときのダメージの大きさであり、あるいは「これぐらいの標高差は余裕でイケる」という思い込みと実際の筋肉の付き具合にギャップが生じる場合でしょう。もし歩くコースに必要なヒザ周りの筋肉コンディションを整えないまま過信で突っ込んで行けば、間違いなくヒザが笑ったり、激しい筋肉痛、やがてイヤ過ぎる炎症にもなってしまいます。

　そして私も、そんなドツボをやらかしてしまいました。去る5月の中旬から下旬にかけて、山を歩くヒマも全くなく朝から晩までデスクワークに追われ、その後今月に入りようやく時間を確保して奥多摩の三頭山に登り、奥多摩有数の急勾配で知られるツネ泣き坂を下ったところ、ヒザ周りが激しい痛みに襲われてしまい、その後しばらく炎症に陥ってしまったのでした……。

　そこで「これはまずい。ヘタをしたら変形性ヒザ関節症というヤツか……。軟骨が擦れ合って激痛が続くとすれば、山どころではなくなってしまうではないか……」と思い、以前ヒザ骨折した際に大いにお世話になった神奈川県Ｙ和駅至近のO本整形外科へ (ここは近辺で評判の名医で、いつでも混み合っています)。まずは簡単な問診の後でレントゲンを撮り、「どうか変形性ヒザ関節症の悪化ではありませんように」と祈るような気持ちで再度呼ばれるのを待ち……緊張MAXの中で聞かされた結果は

「ヒザそのものは、軟骨どうしの間にスキ間も十分にあり、全く問題ありません。要は筋肉が十分じゃないね〜。ヒザを固定して足先を動かすとユラユラ揺れるし。山登りを一層楽しみたいのなら、とにかく大腿四頭筋を鍛えましょう！！」

……というお説教で済みました (笑)。そして、以前ヒザ骨折時に習ったものの、回復とともにしばらく忘れていた大腿四頭筋強化体操をみっちりと仕込まれて終了〜。ええ……とにかく甘くみていました。「しばらく仕事の多忙で全然足を使う機会がなく、多少筋力が落ちても、また山に登れば自動的に血流が良くなって筋肉が元に戻り、歩き方さえ悪くなければフツーに下山できるさ」と甘くみていたのですが、やはり僅かな空き時間を使って日々大腿四頭筋をいじめることによってしか、無事故・無故障の山登りも実現しない……ということで猛省です。

　今回のヒザ炎症は、ツネ泣き坂下りのハードさに比例してタチが悪く、下山から3週間以上経た今も時折炎症がぶり返してイヤ過ぎるのですが、何とか頑張って回復させなければ……。


(画像左）下りに使うにはメチャハードな三頭山ムロクボ尾根。
(画像右）留浦から望む雲取への稜線。ここを上り下りする脚力を……。

コメント

toradango

RE: 大腿四頭筋こそ下山時の命？！
　私は大きな怪我をしたことはありませんが、長期間山から離れていると大腿四頭筋の大切さが身にしみます。登りはまだしも下りは劇的に効きます。

　仕事の都合で半年くらい山から離れて標高差1000の下りをやったら1週間もの腿表側の強烈な筋肉痛(もしかしたら炎症だったかも)でマジで医者に行こうかと考えました。登りでは体力低下はあまり感じませんでしたが、下りでは膝が笑って非常に苦しかったです。ストックに頼ってヨロヨロで下山しました。

　この時期は山には行かなかったものの、直近の数ヶ月間は平地で平日の通勤は往復10km近くを歩きましたが、山で使う筋肉には全く効果が無かったようです。普通の生活では大腿四頭筋は山で使えるほど鍛えられないようです。基本的には階段や坂の上り下り、スクワットのように膝の深い屈伸から体重を支える運動が必要なようです。

　平坦地の歩きよりも自転車の方がまだ大腿四頭にはいいようです。林道歩きの労力削減に自転車を使ったことがありますが、自転車の後に山登りを始めると一山登った後のような疲労感を覚えますので間違いなく大腿四頭を消耗していると思います。

　経験上、一番いいトレーニングは実際に山に行くことですね。私の場合、仕事の都合さえ付けば天気が悪くても毎週登山していますが、50才近いオジサンながら今なら標高差1500mでも幕営装備で2時間程度でも下ることができますし、筋肉痛は生じません。私の場合、下りでは常に軽く膝を曲げて着地の衝撃は大腿四頭で吸収するスタイルで歩いているので膝の関節痛とは無縁の生活ですが、筋力が少しでも落ちるとすぐ大腿四頭筋が筋肉痛です。このスタイルを続けるには少なくとも2週間に1度はそれなりの規模の山歩きを継続しないと難しいようです。会社ではできるだけエレベータは使わず階段を使っていますが、1日何回も３階を往復することになると面倒でエレベータに頼ることも。でも山登りでは歩くしかないので強制的にトレーニングになります。

ゆきまる@bobandou

＞toradangoさま
　こんばんは、コメントどうもありがとうございます！　ご経験に照らした失敗談とアドバイス、大変うれしい限りです〜！

　嗚呼……やはり「仕事等によるブランク→大腿四頭筋劣化→久しぶりの1000m下り」をやると、どうしてもヒザが笑ったり筋肉痛になってしまうものなのですね……。1週間続く腿裏側の痛みというのは、まさに私と全く同じ症状で（ヒザの内股側の肉も痛んだかと存じます）、これこそ大腿四頭筋が悲鳴を上げたことによる炎症のようです。医者からは、炎症止めのロキソニン湿布を、ヒザの内股側の位置に貼るように言われています。

　私の慢心の一因をいま改めて考えてみますと、この冬〜春にかけて、ヤマレコの赤線をまず身近なところから伸ばしまくるため、標高の低い山や舗装路歩きに熱中したことにあったのかも知れません。その結果、標高差約1000ｍとなるアップダウンは、昨年11月以来となってしまい……。平地の30数kmロングランですっかり脚力がついたと自信満々でいたのですが、おっしゃる通り、平地長距離歩行のために必要な筋肉だけでは激しいアップダウンに耐えることは出来ず、結局最も良いトレーニングは

まさに山に行くこと

これに尽きるのでしょうね〜！　重力に反する運動を如何に積み上げるかが、大腿四頭筋のグレードアップにつながると念じ、日常生活の階段上下にも気合いを入れ直さなければならないと思っています。これからの季節、オフィスの非常階段が猛烈に蒸し暑いのがネックですが……(滝汗)。

2週間に1度の山行……これを実践出来れば良いのですが、仕事の受注が増えるとそういうわけにも行かないのが困ったものです。リフレッシュのためにも敢えて行く、と踏ん切りがつく性格でもなく……(^^;

k-yamane

RE: 大腿四頭筋こそ下山時の命？！
bobandouさん、こんにちわ。
山歩きに必要な筋肉は平地のそれとは違いますね。普段の生活ではなかなか鍛えられないので、それなりのトレーニングは必要なようで。私の場合は、日常の生活の中でできるトレーニングとしてカーフレイズを取り入れてます。立った状態からゆっくりと踵をあげるだけ。慣れれば片足だけで。これけっこう効きます。といっても最近はさぼり気味ですが。

ゆきまる@bobandou

＞s-katayamaさま
こんばんは、コメントどうもありがとうございます！
ご指摘の通り、平地歩きだけでは山は歩けない……ということを痛感しました (トホホ)。日常生活よりもあるかにきつい斜面と付き合う以上、それに見合った筋肉を鍛えろということなのでしょうね……。

私の場合は、地下鉄某駅のメチャクチャ長い階段をダッシュで登るというトレーニングをやっていたのですが、春以降仕事の都合でしばらくその某駅の利用度が下がってしまった結果、いつのまにか筋肉が減ったのだろうか、ということに思い至っております 。

ご紹介頂いた筋トレ、意外とモモがプルプルして効きますね！ 　電車の中で立ちっぱなしのときにやり続けると結構イケるかも、と思っております。動作が単純なので、私もいつの間にか忘れてしまいそうですが……(^^;)。