自宅でできる簡単エクササイズで寝たきりを予防しよう

「スーパーマンのポーズ」「つま先立ち」でこり固まった筋肉をほぐそう！
寝たきりを予防する簡単エクササイズをリハビリの専門家が指南の記事

施設に入所している「寝たきりの人」は年々増加し、世界でも類を見ない多さだという。
寝たきりの状態が続くと、筋肉が落ち、骨がもろくなるなど体がさらに不自由になる可能性が大きい。
寝たきりを防ぐためには、ハードな運動より、1回1分程度でできる運動を毎日コツコツ続ける方が効果的だ。
自宅でできるエクササイズを専門家に聞いた内容です。


今日からできる！寝たきりを予防するエクササイズ
「朝起きてどうするかから、その違いが出てきます」
「毎日定時に起きて寝て、食事もきっちりと3食摂り、体を動かす人は、活動的で筋力もあり、寝たきりになりにくい。
なりやすい人はその逆の生活をしていると言えます。
これまで定時で働いていた人が定年退職後、不規則な生活になり、外出をあまりしなくなった場合などは特に要注意です」

「寝たきりにならないためには、しなやかで動ける筋肉を鍛えることが重要」
「こり固まった筋肉をほぐすために、上記のエクササイズを日常生活に取り入れてほしいですね」

　活動量を増やすために、手軽に行えるウオーキングもおすすめだ。
「ウオーキングは1日8000歩、週3回程度歩けるといいですね。その際、速度も意識すること。65才以上のかたには『5m歩行』が奨励されています。これは、5mを5秒以内で歩くというもの。一般的に信号が変わるまでに横断歩道を渡り切れる速度が5秒以内とされています」

歩く際は正しい姿勢を意識することも重要だ。
「猫背になると転倒しやすいので、背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと。
理想の立ち姿勢は、耳、肩、腰骨のあたり、ひざ、足首がまっすぐになることです」
歩き慣れていない人は週1〜2回から始めよう。

＜おすすめ＞キッチンなどでも行える「つま先立ち」 図1−左図上
簡単にできる「つま先立ち」エクササイズ
【ステップ1】
　足は少しだけ開き、ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり10秒キープ。転倒しないよう、テーブルなどを支えにして行おう。
【ステップ2】
　1の状態からゆっくりとかかとを下ろす。1と2の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2セット行おう。

＜おすすめ＞テレビを見ながら鍛える「椅子を使ったスクワット」　図1−左下
「椅子を使ったスクワット」
【ステップ1】
　椅子に深く腰かけ、転倒しないようにテーブルなどに手を沿えて、椅子からすばやく立ち上がる。立ち上がるときは背中を丸めず、胸を張ること。
【ステップ2】
　1の状態から椅子にゆっくりと腰かける。1と2の動作を10回繰り返す。これを1セットとし、1日2セット行う。


＜おすすめ＞ベッドや布団の上で行う「腰ひねり」　　図2−中
寝ながらできる「腰ひねり」
【ステップ1】
　仰向けに寝て、ひざを立てる。
【ステップ2】
　お腹に手を当てて、両ひざを左に倒して腰をひねる。このとき、肩と背骨が床から離れないように注意しよう。
【ステップ3】
　両ひざを立てて1の姿勢に戻した状態で3つ数えてから、両ひざを右に倒して腰をひねる。
1〜3の動作を10回繰り返す。10回を1セットとし、1日2〜3セット行う。

＜おすすめ＞寝起きにやるとスッキリ！スーパーマンのポーズ　　図3ー右
スーパーマンのポーズでスッキリ！
　うつぶせになり、手足を限界までグーッと伸ばした姿勢をキープし、10〜30数える。
これを1日1〜2回行う。寝起きや寝る前に行うのもOK。

※女性セブン2024年12月5日号　取材・文／廉屋友美乃　イラスト／早瀬あやき

教えてくれた人
角田亘さん／医学博士(国際医療福祉大学医学部教授。著書に『リハビリの名医が教える　寝たきりにならない最高の方法』（エクスナレッジ）ほか。)
上村理絵さん／理学療法士(リハビリ専門デイサービス「リタポンテ」取締役。近著に『こうして、人は老いていく　衰えていく体との上手なつきあい方』（アスコム）。)