疲労時こそ、アクティブレストを

2024年09月10日 17:10登山雑感全体に公開

先日日曜日、人生で初めての沢登りをして、その後1時間ほどキツい藪漕ぎをしました。
山歩き自体が久々というのもありますが、思った以上に全身運動で、筋肉痛も疲労もなかなか抜けず、今朝も疲労が残ってました。
疲労が抜けない時は、ただダラダラと休むより、あえて軽い運動、いわゆるアクティブレストで疲労抜きをします。

私の場合は、ウォーキングでは負荷が弱すぎて、ほとんど疲労が抜けないので、以前からジョギングで疲労抜きをしてきました。ジョギングといってもかなり軽めのゆっくりで、体感的には、いわゆる「ハーハー」にはほど遠い遅さ、登り坂でも口を開かない鼻呼吸で「楽に」走れるペースです。

心拍数で考えてもいいかもしれません。
その場合は、心拍トレーニングの計算式（予備心拍数ともいいます）で求めます。

「（最大心拍数―安静時心拍数）×★％＋安静時心拍数」を用います。
（★は、運動強度（心拍ゾーン）で、疲労抜きの場合は４０～５５％程度です）

なお、単純に「最大心拍数の★％」という求め方もありますが、この求め方だと、私の体感と全く一致しないため、計算は若干複雑ですが、安静時心拍数を使った「予備心拍数」の計算を用います（GARMINだと最大心拍数基準、予備心拍数基準、乳酸閾値基準と、自動で心拍ゾーンを計算してくれます）。

そこで、私の場合は、最大心拍数が１９０／分で、安静時心拍数４０／分なので、
（１９０―４０）×５０％＋４０＝１１５
なので、だいたい心拍数１２０を超えない（１００～１２０の間くらい）程度の強度で３０分程度走ると、だいぶ疲労が軽減します。

今朝も、そんな感じでスロージョギングを数十分行ったところ、
若干筋肉痛が残っているものの、だいぶ身体が軽くなり怠さもなくなりました。

最後に「最大心拍数」についての余談です。

　ランニングやトレランをしてきた方は、だいたい自分の最大心拍数を把握しているものです。しかし、そういう方を除けば、最大心拍数の求め方として「２２０―年齢」というのが一人歩きしている気がします。登山ガイド的なサイトを見ても、それなりの肩書きのある方が安易にこの指標を使い過ぎているのも問題かと。確かに、自分で最大心拍数を把握するのは、トレランでもしない限り、強い負荷を自身にかけることはまずないので、意外と難しいです。そのため、解説上、こういう指標に頼ってしまうのは理解できますし、サイトによっては「個人差があります」という注意書きもあります。でも、こういう指標が一旦出てしまうと、みんな信用してしまいますよね。鹿屋体育大学の山本正嘉教授も、この指標を鵜呑みにすることなく、主観的キツさを併用することを推奨しているところですが、トレーニングに慣れてないと、「そんなこと言われても・・・」と思ってしまうような気がします。やはり、適正な運動量を自分自身で把握するためにも、自分の最大心拍数は、何らかの方法で、知っておくと、様々な面で役に立つと思います。

2024-09-06 タイムが速いことを賞賛したり、

2024-09-11 9/13から安曇野市内の登山者

お気に入りした人

人

拍手で応援

拍手した人

拍手

訪問者数：362人