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ランニングで鍛えられる筋肉は、�＿屡梢箸龍敍�、��体幹部（腹筋＋背筋）です。
お尻・太もも・ふくらはぎといった下半身の筋肉は、ランニングによって自然と鍛えられます。また、ランニングの際に、体がブレないよう意識すれば、体を支えるために、お腹周りの筋肉（腹筋・背筋）が鍛えられます。特にトレイルランニングでは、腹筋・背筋が鍛えられます。しかし、下半身・体幹部にかかる負荷（重量）は変わらないので、ランニングを続けたとしても筋肉が大きく肥大することはないです。
一方で、ランニングを続けると「筋肉が落ちてしまう」というリスクが存在します。それはなぜか。大きく3つの理由があります。
一つ目には、エネルギー不足があります。私たちは、生きる上で欠かせないエネルギーを糖質・脂質（脂肪酸）・たんぱく質（アミノ酸）でまかなっています。このうち、真っ先に使われるのが糖質で、ランニングをすると血中の糖質や、筋肉に貯蔵されているグリコーゲン（糖）が消費されていきます。その後、目安としては20分以上ランニングを継続することで、体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。これが、ランニングは脂肪燃焼に効果があると言われる理由です。しかし、さらに長時間のランニングを続けると、体に蓄えたエネルギーが不足し始めます。すると、筋肉を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されるようになります。この現象を「糖新生」と呼び、糖新生が過度に進むことで、体内の筋肉量が落ちる原因になってしまうのです。
二つ目には、ダイエットによる食事制限があります。ランニングによってエネルギー不足が起こり、筋肉が落ちる・・・このメカニズムをさらに悪化させてしまうのが、ダイエットによる食事制限です。ダイエット目的でも行われることの多いランニングですが、ダイエッターの多くはランニングで欠かせない糖質、脂質、たんぱく質の摂取量を抑えた食生活を送っています。食事によるエネルギーが不足している状態で、ランニングによって大量のエネルギーを消費すれば、前述した糖新生によって筋肉量が落ちるリスクが高まります。そして、筋肉量が落ちると代謝も落ちるため、結果として痩せにくい体になってしまうのです。
三つ目には、筋肉への負荷が弱いということがあります。私たちの体は、必要ないと思った機能がどんどん衰えていくという特徴があります。冒頭で、ランニングは下半身・体幹を鍛えることができるとご紹介しました。これに加えて、腕をしっかり振るように意識すれば、肩甲骨周りの筋肉も刺激できます。しかし、ランニングの動作は、筋肉に対して強い負荷をかけることはできません。そのため、ランニング以外に何も運動をしないという状況では、筋肉が落ちやすくなります。
以上のリスクを回避するには、やはり適切な食事と筋トレが重要です。特にランニングと筋トレを組み合わせることで、走るのが楽になったり、ダイエット効果を高めたりすることができます。スクワット、ニー・トゥ・エルボー、アームレッグ・クロスレイズなどが効果的です。これらについては、また別な機会に書きたいと思います。
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