ランニングと水分補給

　ランニングの際に欠かせないのが、水分補給です。汗として失われる水分をきちんと補給することは、脱水症を防ぐためにはもちろん、気持ちよくランニングを楽しむために大切なことです。
　では、ランニング中の水分補給はどのように行ったらよいのでしょうか？
【ランニングと水分補給のタイミング】
　水分補給は、ランニングが終わってからすればよいというものではありません。ランニングは一般的に長時間に及ぶ運動であり、発汗量も多くなることが予想されます。特に夏場は。ですから、走る前と間、走った後のそれぞれに水分を補給しておくことが望ましいと言えます。ただ、走る前と言っても、直前にがぶ飲みをすると胃腸に負担がかかり、思うように走れなくなってしまいます。少なくとも30分前までに、250〜500mlの水を少量ずつ飲んでおくことが大事です。
　ランニング中には、ペットボトル等を携帯し、水分補給ができるようにしておくことが大切とも言われています。ただ、軽装で走りたい私は、通常１０kmランの際には、持ち歩きはせず、中間地点でコンビニに立ち寄り、プロテイン飲料を補給することが多いです。
　また、ランニング後には喉の渇きや体力の低下を補うための水分補給が必要です。ただしこのときにも一気に水を飲むと体に負担がかかってしまいますので、一口ずつゆっくりと飲むとよいと思います。
【水分補給の量】
　ランニング中にどのくらいの量の水分補給を行えば良いかということですが、これは発汗量によるところが大きく、一概には言えません。発汗量は、気温や湿度、運動量、またその人の体格や体質によって異なります。そこで、習慣的にランニングを行う場合には、自分の発汗量を把握しておくことが大切です。
　おおよその発汗量は、1時間のランニングを行う前後の体重の差で計算することができます。途中で水などを飲んだ場合には、その量を加えます。このようにして自分のだいたいの発汗量を知っておけば、それに応じた水分補給が可能になります。
　水分補給の量は、発汗による水分減少量の70〜80％を目安にすると言われています。また、体重の2％の水分が汗として失われるとパフォーマンスの低下が現れ始め、脱水の症状が進んでいきます。ランニング中には体重減少率が2％を超えないように水分を補います。
　ランニング中に水分補給が欠かせないと言っても、一度にたくさんの水を飲み過ぎると「水中毒」と呼ばれる低ナトリウム血症に陥る危険性もあります。気温や運動量、体調などを考慮しながら、上手に水分補給を行います。