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そこで今回は、私が実践している「ゆるファスティング」で期待できる健康効果を紹介します。こういう運動しない日は、ファスティングが適しています。
一定期間食事を摂らないファスティング。実践することで胃腸が休まり、老廃物や毒素を排出するデトックス機能も高まり、美容・健康効果があることが知られています。しかし、数日間に渡ってのファスティングは、正しく実践しないと逆に体調を崩したり、長期間の空腹感を我慢するのが辛いなど、ストイックなイメージがあり、ハードルが高く感じます。これに対して、今注目を集めているのが「ゆるファスティング」。1日の中で空腹の時間を増やすだけの間欠的なファスティングの事です。
１）「ゆるファスティング」がデトックスにつながる
現代人が抱える健康問題の多くは、食べ過ぎが関係していると言われています。胃腸はカラダに必要な栄養を消化吸収する働きをするとともに、カラダに不要なものを排泄するという働きを持っています。食べ過ぎる事で胃腸はオーバーワークになり、栄養の吸収や老廃物を排泄する働きが低下します。
消化しきれなかった食べ物が腸内に滞ると、悪玉菌が増殖し腸内環境を悪化させ、腐敗した有害物質が増えます。こうして腸内環境が乱れると、肥満や肌荒れ、なんとなく疲れやすいといった慢性的な不調や糖尿病、高血圧、アレルギーといった疾患になりやすくなります。
カラダに不要な毒素や老廃物をデトックスするには、まず日々食べ過ぎない事が重要。しかし、現代人は、いつでも食べ物を手に入れる事ができ、カロリーオーバーになる事が多いもの。特に糖質の摂り過ぎが、様々な不調を招くと言われています。
そのため、「ゆるファスティング」で、1日のうちで食べない時間を設定し胃腸をしっかり休ませることがデトックス効果を高め健康や美容につながります。
２）「ゆるファスティング」5つのメリット
「ゆるファスティング」のメリットはたくさんあります。
�� アンチエイジング
�� 脳のパフォーマンスを上げる
�� ダイエット効果
�� 慢性的な疲労の解消
�� 美肌効果 など
胃腸が休まることで消化吸収の働きよりも排出する働きが強まり、不要な毒素や老廃物を減らす事ができ、デトックスができます。きれいな血液になると慢性的な疲れが解消され、巡りが良くなり血行不良に伴う不調や生活習慣病のリスクを減らせます。
また、食べないことで糖質が体内に入ってこないとカラダは。肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使ってエネルギーを作ります。このグリコーゲンが尽きると、今度は脂肪を燃焼してエネルギーを作ろうとするので、カラダの余分な脂肪が分解され、肥満の解消も期待できます。
さらに、腸内環境が改善するので、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質が分泌され、メンタルや脳のパフォーマンスを高め、集中力や感覚を鋭くすると言われています。腸の疲れが回復すると、便秘も解消しやすくなるので、むくみや肌荒れの改善も期待できます。免疫力の向上や見た目が若々しく見えるなど、多くのメリットが得られます。
３）「ゆるファスティング」の空腹のときに高まるデトックス効果
空腹時間が16時間を超えることで働くオートファジー。オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り変えられる仕組みの事です。通常は古くなったタンパク質はカラダの外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内にゴミのようにたまっていき細胞を衰えさせて様々な不調を招きます。
「ゆるファスティング」によって、一定期間体内にタンパク質が入ってこないと、カラダは細胞内の古くなったタンパク質を使って新しいタンパク質を作ろうとします。この作用によって体内の不要な老廃物が一掃され各細胞が活性化。ただし、このオートファジーは食べ物からの栄養がある状態では働かず、最後の食事から16時間ほど経ってからしか働かないという事がわかってきています。「ゆるファスティング」で16時間の空腹時間を作ることで内臓がリセットされ、オートファジーで細胞一つ一つが蘇り老化を防ぎ、内側からいきいきとした状態に導いてくれます。
４）体内時計に合わせて無理なく「ゆるファスティング」
「ゆるファスティング」のやり方としておすすめするのは、人間が本来持っている体内時計に合わせて食事をとる事。しかし生活リズムは人それぞれですので、実行しやすいパターンで取り組むことが大事です。
1日の食事を起きてから8時間以内に済ますと16時間の「ゆるファスティング」が可能です。例えば、朝7時に起きて、すぐに朝食を食べたら15時くらいまでは食べる事ができる時間ということです。朝の時間に余裕がある方は10時に最初の食事をすれば、夕方は18時までで食事を済ませることで、食べない時間をしっかり確保することができます。
どうしてもお腹が空くときは具なしの温かい味噌汁やスープを。おなかがすいたら早めに睡眠をとるのもおすすめです。週に1〜2回でも良いですし、気軽にチャレンジできそうな日に実行するのもよいと思います。「ゆるファスティング」で空腹の時間を作るというと、つらいかも、できなさそう・・・と不安になる方もいるかもしれません。
しかし、一度体験すると、空腹感の心地よさや日々の体調の良さを実感し、空腹感があまり気にせず実行できるようになります。また、食事の内容は、丼ものや麺類、パンなど糖質を摂り過ぎないように気をつけ、肉・魚・乳製品・卵・豆類などのタンパク質や海藻や野菜、きのこ類などの食物繊維を摂る事が大切になります。これらをよく噛んでしっかり摂ることで空腹感を抑えやすくなります。
５）リセットしたら腸内環境を整える食生活を
せっかく「ゆるファスティング」で空腹時間を作りデトックスをしたならば、よい腸内環境を作る食生活をしましょう。脂っこいものや、肉類の摂り過ぎ、お菓子や砂糖がたっぷり入った清涼飲料水は腸内の悪玉菌を増やすことになります。また保存料や着色料などの添加物は腸内細菌の多様性を失うため、なるべく摂らないように注意します。
発酵食品などの生きた菌を補うプロバイオティクス、食物繊維やオリゴ糖などの菌のエサとなり育てるプレバイオティクスをしっかり摂っていくことも大切です。さらに睡眠、心地よい適度な運動も腸内環境を整えるために大事な要素です。腸が整ってくれば、脳のストレスや不快感も軽減され、好循環が始まるきっかけとなると思います。
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