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そこで、今回はタンパク質と筋肉の関係性について。
■ タンパク質と筋肉の関係
人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在。これは体重の30〜40％に値します。筋肉には平滑筋とよばれる内臓器官の運動に関係する筋肉と、骨格筋という運動をするために欠かせない筋肉があります。この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。
＜骨格筋の働き＞
� 々�と骨、関節と関節をつなぐ → 動くことができる
�◆ー�縮する → スムーズな動きが可能
�� エネルギーを蓄える場所になる → 肝臓よりも多くのグリコーゲンを貯蔵
このはたらきを強化していくために、筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲンを貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせる力を身につけていくことができます。
■ 筋肉の超回復
筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これは「超回復」と呼よばれています。
■ 超回復させるには筋トレ後のプロテインが大事
「超回復」に必要なことはなんでしょうか。もちろん筋肉を使うトレーニングは欠かせません。そして筋肉を休ませることも必要です。そしてその休ませている間に適切な栄養補給（タンパク質や糖質を中心に摂取）がなければ効率的に修復をさせることはできません。
■ 筋肉量を維持するための栄養補給
筋肉量を維持するためにはどのような栄養補給を心がけるとよいのでしょうか。
� ）莢鵑凌�事でタンパク質を摂取する
人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事又は補食を含めた4〜5回に分けてタンパク質を補給します。食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉に使われるわけではありません。タンパク質は皮膚や臓器、細胞など人体の多くを構成し、常に一定量を必要とします。
�◆‘以�性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる
肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けます。調理する手間がない場合でも、湯豆腐や温泉卵など、簡単に組み合わせてとることもできます。
�� しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる
噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズにします。
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タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。野菜や果物などもしっかり摂り、栄養バランスを整えます。
■ 筋肉の超回復のためのゴールデンタイム
筋肉の超回復のためにはいくつかの重要な栄養補給のタイミングがあります。
その中の3つのタイミングを学んでおきましょう。
� ．肇譟璽縫鵐宛�45分以内の補食
トレーニングで筋肉を使った後はすぐに栄養補給を行うことが大切です。カギとなる栄養素は糖質とタンパク質です。糖質を補給することで体内にインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。このタイミングでタンパク質を補給しましょう。プロテインパウダーと一緒に、100％果汁のジュースを飲んだりすることで、手軽に両方の栄養素を摂ることができます。
�◆．肇譟璽縫鵐宛紊凌�事
トレーニング後に補食をした後は、食事でしっかりとタンパク質を補いましょう。筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質です。あらゆる場所で細胞の再生が行われていますので、タンパク質や糖質を中心に充実した食事を摂ります。
�� 就寝前
就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んに行われます。就寝前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもおすすめです。
□ マッスルフィットプロテイン
どうしても通常の食事で補えない分のタンパク質を摂取するときは、栄養補助食品を活用してはいかがでしょう。運動直後に固形物がすぐ摂取できないという方もいるのではないでしょうか。
私が愛用する森永ウィダーのマッスルフィットプロテインはホエイだけでなくカゼインを含むため、血中アミノ酸濃度を高く保つ効果が期待でき、運動後や就寝前に飲むことをオススメします。また、Eルチンも配合しているので効率良くカラダづくりができます。牛乳に溶かしたりとアレンジもききやすく飲みやすいです。
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