毎日の食事から腸内環境を整える

2022年11月06日 22:46健康維持・増進全体に公開

　またまた腸内環境の話。
　体が重い、すっきりしない…それは単なる体調不良ではなく、腸の働きが鈍っているのかもしれません。消化吸収や免疫力を上昇させパフォーマンスを上げたいなら、腸にも注目。美容はもとより、運動の効果にも影響する腸内環境を整え、さらにパフォーマンスを上げましょう。
【腸内の善玉菌を増やしたほうがいい理由】
　腸内には100兆個もの細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成。腸内フローラを構成する細菌は、カラダにいい影響をもたらす善玉菌（有用菌）、悪い影響をもたらす悪玉菌（有害菌）、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプに分けられます。善玉菌は食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、そのときに作られるのが「酸」。この「酸」には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けたりと、腸内環境を整える役割があります。さらに、酸の中でも「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸は大腸のエネルギー源となり、大腸の正常なはたらきを助けています。
　善玉菌が優勢にはたらいていればいい腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れてきます。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイント。そのためには、食生活を工夫することが近道。
【腸内環境改善法】
　1．善玉菌のエサを摂取する
　腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りておらず、意識的に摂取することが大切。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別される。善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ります。
　2．善玉菌そのものを摂取する
　腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要。なぜなら、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないから。エサと一緒に、善玉菌そのものを摂取するのが効率的。
　　＜食事からの摂取が難しい酪酸菌＞
　善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができます。ただ、善玉菌の中でも有用な「酪酸菌」を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは困難。酪酸菌が作り出す「酪酸」という短鎖脂肪酸は、大腸の主要なエネルギー源になり、腸の正常なはたらきを支える役割を果たします。一般に、腸内に存在する酪酸菌の比率は腸内細菌全体の20％以下。中には酪酸菌がほとんどいない人も。腸の健康にとって重要な働きをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも1つの方法。食物繊維たっぷりの食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用。
　＊善玉菌が含まれる食材：味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど
【ひと工夫で簡単！腸内環境を整える食事術】
　腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌が好むエサを毎日の食事で摂ることがポイント。特に、水溶性食物繊維の中でも発酵性の高いペクチンやオリゴ糖という糖質を含む食品を選ぶとgood。
　［ペクチンを含む食材］　熟した果物、オクラなど
　［オリゴ糖を含む食材］　玉ねぎ、ごぼう、バナナなど
　善玉菌のエサとなる食物繊維や善玉菌そのものを含む発酵食品は、日々の食事に継続して取り入れることが大切。毎日摂るのは大変と思われがちですが、以下のようなちょっとした工夫で無理なく続けることができます。
　　＜自宅での食事で＞
　・ごはんを炊くときに、水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラス
　・漬物やキムチなど、保存のきく発酵食品を冷蔵庫に常備
　・熱に強い納豆菌。納豆は炒めものなどの料理にアレンジするのもgood
　・間食や食後のデザートにはヨーグルトをチョイス
　　＜外食＆中食で＞
　・選ぶなら野菜が多いメニューや和定食がgood
　・食事に味噌汁をプラス。わかめなどの海藻類が入った味噌汁がおすすめ
　・サラダのドレッシングは玉ねぎを使ったドレッシングをチョイス
　・コンビニでランチを買うなら、もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラス

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