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私ができるだけ実践しているのは、疲労物質（乳酸）を筋肉に溜め込まないため、あるいは、傷んだ筋肉の修復を早めるために、�‘辰砲茲�使った筋肉をストレッチで伸ばす、�▲好肇譽奪糎紊蓮■械以�以上置いてから温冷交互浴をする、��クエン酸とアミノ酸を摂取する、�ね眛�にランニングするです。
昨日の登山（トレラン）から今日に掛けて、この四つを実践し、疲労回復に努めました。お陰様で、痛みは残らず、身体が軽くなりました。今日は、これに加えて、スイミングで全身をほぐし、リラックスしました。
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太もも（大腿四頭筋）や内もも（内転筋）、その裏側（ハムストリング）、ヒラメ筋の集合体であるふくらはぎ（下腿三頭筋）を、ゆっくりと、負荷を掛けながら、伸ばします。ストレッチをするのとしなのとでは、後の疲れが全く違います。
【��温冷交互浴】
筋肉痛の原因は、疲労物質「乳酸」です。これを疲労した筋肉に蓄積させないようにするには、抹消血管を広げる「温冷交互浴」が効果的。
筋肉が疲労すると「乳酸」を排出しようと、疲労箇所の血行が一時的に良くなりますが、この状態で入浴すると、全身に血がめぐってしまい、疲労箇所への血流量が減ってしまいます。そこで、温浴はタイミングが重要。
ストレッチ後、３０分以上経過して、ズキズキとした痛みが落ち着いてから温浴します。まずは、十分な水分摂取から。汗で水分が排出されると、血液がドロドロの状態になりますので、水分はたっぷり目に摂ります。
その後、入浴し、血行促進を図ります。血行促進が筋肉痛に良いのは、筋肉の細胞へ酸素や栄養が行き届きやすくなり、回復が早くなるからです。湯に浸かりながら、疲労している筋肉を軽くマッサージすれば、血行はさらに促進されます。これは私見ですが、お湯に浸かるよりも、サウナ（遠赤外線）の方が、皮膚血管に血流が集中せず、骨格筋の血管に十分な血流が起こり、疲労回復が早いように思います（熱いお湯の場合には、皮膚血管に血流が集中しすぎる場合があります。）。
そして、血行を更に促進するには、「温冷交互浴」が有効です。温浴（サウナ）→水風呂→外気浴によって、温と冷、交互に刺激を与えると、末梢血管が拡張しやすくなり、より酸素や栄養が筋肉へ供給され、老廃物は排泄されるので、疲労回復効果が大きくなります。
【�１浜槓箋襦Д�エン酸とアミノ酸（BCAA）】
運動による疲労時には酸味の欲求が高まることが経験的に知られています。クエン酸は、レモン、グレープフルーツ等の柑橘類や梅干、黒酢などに含まれる有機酸であり、エネルギー代謝において中心的な役割を果たします。私は、黒酢飲料（希釈する黒酢ドリンク）を常用し、特に運動後には意識的に摂取しています。日常生活において疲労感を自覚する健常成人を対象に、クエン酸を配合した飲料を1日1回、28日間摂取させるプラセボ対照試験を実施したところ、クエン酸飲料群はプラセボ群と比較し疲労感の軽減作用、緊張度、退屈度、いらいら感の緩和作用が実証されたとの報告があります。
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の分岐鎖アミノ酸の総称）は、筋肉で酸化分解され運動中に骨格筋のエネルギー源となります。運動前後におけるBCAA摂取は、中枢性の疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制することから、疲労および主観的な運動強度を軽減します。また、タンパク質代謝に関して、BCAA摂取により骨格筋のタンパク質合成は亢進し、同時にタンパク質分解が抑制されると言われています。さらに、BCAA摂取は運動による骨格筋からのクレアチニンキナーゼ（Creatine Phospho Kinase）の上昇が抑制され、筋損傷を軽減します。私は、アミノバイタルなどのBCAAを運動前後に摂取しています。
【�づ仍獲眛�のランニング】
フルマラソンの練習方法で「セット練習」というのがあります。
土曜日に登山などをして疲労させた状態を作り、翌日の日曜日にランニングする方法です。翌日のランニングは、フルマラソンの２５キロ以降の走りを想定しているらしいです。ポイントは、有酸素運動の範囲内に心拍数を抑え、乳酸を溜めないこと。
筋肉痛は、運動によって筋線維がダメージを受け、筋線維の修復過程で起こる痛み。強い負荷がかかるような無酸素運動の場合は、筋肉痛がある時は休んだ方が無難ですが、ランニングのような有酸素運動の場合は、筋肉への負荷がそれほど大きくありません。つまり、筋肉痛がある状況でもランニングはさほど問題はりません。筋肉痛は、傷ついた筋肉が修復されることで緩和します。筋肉痛の修復には、酸素やタンパク質などの栄養素が必要です。この栄養素を運搬しているのが血液。血行が良くなれば、傷ついた筋肉に速やかに修復のための栄養素が届くため、筋肉痛が治るのはむしろ早まります。そのため、筋肉痛を治すためには、血行を良くすることが大切なのです。
筋肉痛の状態で全く運動をしないままだと、かえって筋肉が固まってしまい、筋肉痛が治りにくかったります。一方、ランニングなどの有酸素運動を続けると、血行が良くなり、足の筋肉もほぐれ、筋肉痛の痛みが自然と緩和されていくことも多いです。
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