久しぶりの東京休日でトレラン ~運動と免疫の話

　昨日は天皇誕生日。大阪には帰省せず、東京で過ごすことになった折角の休日なので、いざ山へトレイルランニング！
　朝は厳しい寒さだったのですが、日中は１０度以上になるとの予報。いつもよりも出発時間を遅らせて、家を出ました。ギリギリまで具体的な行く先は決めず、とにかく奥武蔵方面に行くことだけを決めて、西武電車へ。池袋からの特急電車の中で、「そうだ、丸山に行こう！」と決定。西武秩父線の沿線の山には何度か行っていますが、眺めが良いので有名ながらまだ制覇していなかった「丸山」に行くことにしました。色々なルートがある中で、今日はガイドブックにある「正丸駅→旧正丸峠→虚空蔵峠→丸山→芦ヶ久保駅」のルートを選択。登山客とはほとんど会わず、２グループほど追い越したのと、１グループとすれ違った以外には、ほんとに誰にも会わない静かなトレランとなりました。
　スタートから約７割は登り基調で、下りはわずか３割ほど。ずっとアップダウンの繰り返しで、変化に富んでいて楽しい反面、臀部や大腿部はとても鍛えられる感じがしました。下山後は、もちろん温泉三昧・サウナ三昧。よろしかったら、山行記録をご覧ください。
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　さて、今日は、前回に引き続き、免疫の話。中でも運動と免疫との関係について。
　新型コロナのような呼吸器系の感染症を撃退するための最良の運動のひとつは「ランニング」ではないかと思います。多くの研究では「適度な運動を定期的に行うことで免疫力を高め、感染リスクを下げる」と報告されています。では、その適度な運動とはどの程度を指すのか。
【免疫力を上げるには、最大心拍数の75〜80％の強度】
　適度・中程度（最大酸素摂取量の60〜70%、最大心拍数の75〜80％）のトレーニングを行うと、運動しない人に比べ感染リスクが下がると言われています。逆に、激しい運動の期間中は感染リスクが上がってしまいます。つまり、中程度の運動が、免疫力が高くなることに貢献していることを示唆しています。
　運動免疫学の権威、アメリカのニーマン博士は、ランナーの免疫力を高めるスウィートスポットは、60/60/60と提示しています。その意味は、1回の運動時間は60分未満、強度は適度に相当する最大酸素摂取量の60%（最大心拍数の75％程度相当）、そして週60マイル（約96km）未満の練習量ということです。この原則に従って、少なくとも１週間に150分程度の練習を推奨しています。もちろん、アスリートにはこれでは全然足りないので、目的や体力等に応じて、練習量を考えることにはなります。
【免疫力を上げるライフスタイル】
　免疫力を最高の状態に保つには、ライフスタイルも大いに影響します。
　十分な睡眠、ストレス管理、高品質な栄養は必須条件です。日常の食事では、ビタミンＤ（魚やきのこ類に多い）、ポリフェノール、フラボノイド（野菜類やブルーベリーなどに多い）に加え、炭水化物が不足すると免疫機能を損なう可能性がありますので要注意です。
　最近は、ロカボブームでありますが、炭水化物を全く摂らないのも、ある意味不健康。減らすということと、一切摂取しないということでは、全く意味が違ってきます。要するにバランスの問題ですね。
【まとめ】
　推奨されている方法で感染を防ぎ、適切な運動プログラムを実践したいものです。最高の状態の免疫システムを持つことが、最善の防御ですね。