ランの効果 ~ダイエットとしてのラン

　年度が変わり、多忙な毎日ですが、土日はできるだけ身体を動かし、平日も、少しでも時間を作ってトレーニングをするようにしています。
　この週末も、明治の森箕面国定公園を２０キロ超走ってきました。
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　さて、趣味がトレランだというと、周囲から周囲から最近よく質問されるのは、なぜそんなに細いのか？、食事はどうしているのか？、ランはいつどの程度行っているのか？ということ。私は、ダイエット目的で走っている訳ではないのですが、結果として、無駄な脂肪が付かず、バランスの取れた身体が維持できています。
　ただ、ダイエット効果という点で言えば、走る時間としておすすめなのは「朝」。逆に避けたほうが良い時間帯は「夜〜深夜」。朝に走るメリットは、「朝は脂肪を燃焼しやすい時間帯」という点です。朝は交感神経が優位にはたらく関係で、1日の中でもっとも脂肪を燃焼しやすい時間帯と言われています。ただ、寝起き直後は身体がまだ活動モードに入っていません。走る前にはストレッチなどを行って身体をほぐすのが大切。怪我の予防にも繋がります。
　終業後などの時間を有効活用しやすいう夕方もいいのですが、夕方ランニングは朝に比べると脂肪燃焼効果は若干下がると言われています。また、日暮れ後のランニングには防犯対策やライトなど、+αの装備の準備が必要となります。他方、夜のランニングはあまりおすすめしません。なぜなら、寝る前に走ると脳が活動モードに入ってしまい、その日の睡眠の質が落ちてしまうからです。「どうしても夜でないと走る時間を取るのが難しい」という人は、寝る2時間前には入浴まで終えることができるよう、逆算してランニングのスケジュールを組むことが大事です。
　ランニングは食前と食後、どちらが適しているか。正解は「食前」です。空腹状態で運動をしたほうが、体内に蓄積された脂肪が燃焼されていくためです。食後ランニングで発生しやすい「横腹の痛み」も、食前ランニングでは防ぐことができます。
　では、頻度はどうか。ダイエット目的のランニングの場合、走る頻度は「週3回」がもっとも効率がよく、おすすめ。週1回のランニングでは、脂肪燃焼よりも食事によるカロリー摂取量が上回る可能性が高く、ダイエットの成果を出すのは厳しい。
　最後に１回当たりの時間。かつては「運動時、糖質が消化されたあとに脂肪が燃焼され始める。その時間が20分後から」という話が流通していました。しかし近年では「運動直後から脂肪は燃焼されはじめる」という見解が一般化。つまり「1日5分でも10分でも、運動をすれば効果はある」ということ。それでも、ここで提案したいのは「20分以上のランニング」です。 理由は、やはり5分のランニングよりも20分のランニングのほうが効果が出はじめるのが早いため。仮に5分ランニングを続けた場合、成果が出はじめるのに時間がかかり、だんだんモチベーションも下がる→ランニングをサボる日数が増えていくという悪循環にハマりがち。ランニングでダイエットを成功させるためには、「継続」が何よりも重要。そして継続させるためには、モチベーションを保つことがとても大切。モチベーションを保つために、効果が早く出はじめる最低ラインとして「20分以上のランニング」をおすすめします。