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基本的には、「頑張らない」ことです。ただ、「頑張らない」では抽象的過ぎるので、方法論的に具体的にしたいと思います。ポイントは、以下の５つです。
�，箸砲�く、ピッチ走法で、ゆっくり走ること（人によっては歩く速度よりゆっくり）
�∩�る距離ではなく、走る時間で考えること
�Ｋ萋�走る必要はないが、走るとき時間帯は決めた方がよい
�げ燭蕕�のモチベーションをもつ（大目標を目指す小目標こそが大事）
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以下、具体的に述べてみます。それでも２〜３か月後についドロップアウトしてしまう時期が訪れますが、それについては、また別の機会に述べます
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私もそうでしたが、ジョギング→小中高の持久走＝息もハーハー・体罰・マラソン大会・・など負のイメージです。これは「辛かった経験」に由来します。辛いのは「頑張った」からこそです。なので、まずは「頑張る」ことから卒業する。
そのためには、とにかくゆっくり走ることです。人によっては「ゆっくり」とは歩く速度よりも遅いくらいです。それさえも辛ければ、歩くことからはじめる。私の場合は、ジョグを始めた１か月目は、１ｋｍ１０分以上かかってました。登り坂になると歩いている人に抜かれるくらいです。それでいいんです。とにかく「ゆっくり」を心がけます。息が「ハーハー」なんてもってのほかです。
また、走るピッチは、私の場合は、今でも１分間で１８０以上です。最初は歩幅を小さく、「タッタッタッタッタ」と曲のスピードだと「プレスト」あたりを目指すと、心臓への負担も少ないです。その位の速度の曲の８ビートに乗って走るのもいいでしょう。
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「今日は◎ｋｍ走ろう」と思うと、人はつい頑張ってしまいます。走るときは、距離ではなく「今日は１０分」、そのうち「今日は３０分走れた。やった〜」、いずれ「お、１時間も休まず走れた、私って凄い！」てな感じで、走る時間を基準にすることが大事です。忙しければ家の周囲を５分でいいんです。疲れたら短時間でいいんです。ゆっくり、短時間走っているうちに、同じ時間で走る距離が勝手に伸びていきます。この身体が勝手に成長する実感を感じることが大切で、決して、意識で速く走ろうとしてはいけません。
��について
「毎日走る」必要はありません。「毎日」なんて頑張ろうとすると、１日空くと一気に人は走らなくなります。そんなに気を張らずに、例えば週に３回、あるいは週末だけ、とかゆるくやりましょう。雨の日は、階段を利用して「踏み台昇降３分＝走ったこと」でよいことにしましょう。
また、育児などで忙しい人は難しいかもしれませんが、可能な限り走る時間帯を同じにすることが身体が覚えてくれるので大切だと思います。ちなみに、私は、「朝食前に走る」ことから始めました。なぜ朝食前かというと、イレギュラーな仕事や家庭の予定に振り回されないからです。もちろん、毎回夕方時間がとれればそれでも構いません。とにかく同じ時間帯に走ることによって、身体自身がランニングタイムを認識するようになります。
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これが一番難しいかもしれません。私の場合は、もともとメタボ解消のためにランニングを始めたので、体組成計を購入して、毎日朝食後に「体重・体脂肪・内蔵脂肪」を測定し、このグラフが右肩下がりになるのがモチベーションになってました。もちろん、ダイエットの場合は、毎日の差を見てるとだめですが、一週間あれば確実に結果が現われます。もっとも、私もそうでしたが体重がある程度落ちると、次なるモチベーションが必要になります。私の場合は、ハーフマラソン大会への出場でした。モチベーションは、人によって異なるので、いかに「次の小さな」動機をみつけるかがポイントですね。ＳＮＳへの報告もモチベーションの一つでしょう。仲間を見つけるのもいいでしょう。（私はたまに妻と走りますが、基本一人で走ります）
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続けるためのアイテムとして、私は、心拍計付きＧＰＳウォッチ＋ランニングアプリは必須でした。心拍トレーニングは奥が深いのですが、ランニングが習慣化するまでは心拍数１２０以下（登り坂を除く）を守って走ってました。ちょっと頑張ると１２０なんてあっという間に超えてしまうので、頑張らないための重要なアイテムになりました。
ＧＰＳウォッチで、自動的にペース表示がされ、それがアプリに自動転送されます。これによって自分の日々の走りや成長を実感することができます。これによって、走る自分が益々、好きになります。
ランニング本について
ちまたに溢れているランニング本は、速く走るための本ばかりです。「ゆっくり走れば速くなる」という本もありますが、これも速くなるトレーニングのための本です。私がランニング初心者におススメするのは、写真にある本です。これは古いですが、私は、写真の本のもっと古い旧版を古本で購入しましたが、内容的にはかなり普遍性のあるものであって、この理論的な部分を読んだことがランニングの習慣化に役立ちました。ちなみに私の場合、ランニングをはじめて、1年半以上、速く走ろうとせず、この本をもとにスロージョギング続けました。このことが走るための身体の器を大きくしてくれたと思ってます。
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