夏のランニング、暑さでバテないための工夫

夏の暑い時期でもバテることなく快適に走り続けたいものです。炎天下、暑さに耐えながら頑張って走って疲れてしまうのは、効率のいい練習とはいえません。そこで、今日は、暑さから体を守りながらランニングを続けるための工夫について。
■　運動の「負荷」と暑さの「ダメージ」は別物
　ランニングに限らずスポーツのトレーニングでは体に適度な「負荷」をかけ、疲れた状態から回復させる、ということを繰り返して筋力が養われます。この「負荷」とは別に体を疲れさせるのが「ダメージ」。トレーニングの内容そのものではなくて、練習環境によって体に降りかかってくる疲れです。
　夏の暑さ、紫外線はまさに「ダメージ」にあたり、これらが原因で疲れたとしても筋力が付くわけではありません。強くなること、速くなることにはあまり結びつかない「ダメージ」を抑えながら、体に適度な「負荷」をかけることを考えます。根性で無謀な練習をした後、ブランクができてしまうのは得策ではありません。暑さと上手に付き合い、適度な負荷で今できる練習を続けていく方がはるかに効果的です。
■　紫外線対策で疲れを予防
　ギラギラした日差しとともに降り注ぐ紫外線は、日常生活においても大敵。昼間のランニング中は多量の紫外線を浴び続けます。日陰のコースを選ぶことをお勧めします。
　運動していて最も日焼けするのは、首筋から両肩、両肩から腕にかけて、そして顔です。日焼け止めなどで紫外線対策をしっかりすることで、皮膚が熱を帯びるのを抑え、走っている最中に感じる暑さを和らげます。さらに、走った後のダルさの原因となる体の火照りを抑えることができます。
　私は、アスファルト上はできるだけ避け、木陰の多いトレイルでのランニングによって、日差しを避けています。
■　早朝がベスト
　練習の時間帯は酷暑の真昼を避けて、早朝または日没後が望ましいです。ただ日没後でも舗装された道は熱が残っているので、走っていて体が熱せられやすくなっています。
　運動することで体内から出る熱を発散できないばかりか、さらに外から熱を受けることに。血液の粘度も増してドロドロ状態になるため、筋肉の伸縮スピードが衰えて動きが緩慢になってしまいます。
　夏のトレーニングは、できれば早朝。まだ日が高く昇っていない時間帯に、舗装路ではなく土など未舗装の道を選べば、心地よく走れます。
■　＜クールダウン＞ぬれタオルで冷やしてリフレッシュ
　暑いとき、ぬれたタオルで顔を拭くとスッキリしますよね。薄くぬれた皮膚の表面から水分が蒸発する際に、表面の温度を奪ってくれるからです（気化熱）。シャワーを浴びてバスタオルで体を拭いた後や、注射の前にアルコールで消毒する場合も同様です。
　走った後にスッキリしたいとき、体の火照りを取り除きたいときには、水でぬらした手ぬぐいやタオルのほか、ウエットティッシュを使うのも便利です。
　軽く絞って、ぬれタオルのような状態にして、顔や両腕、大腿部を拭うようにします。汗や顔に噴き出した塩分が拭い去られてサッパリしますし、腕や脚はいくらか冷却されてリフレッシュできます。