免疫力アップとランニング

　コロナウイルス感染症の第7波も落ち着いてきましたが、油断は大敵です。感染症を撃退するための最良の運動のひとつは、「ランニング」ではないかと思います。多くの研究では「適度な運動を定期的に行うことで免疫力を高め、感染リスクを下げる」と報告されています。では、その適度な運動とはどの程度を指すのでしょうか。
■　免疫力を上げるには、最大心拍数の75〜80％の強度で
　適度・中程度（最大酸素摂取量の60〜70%、最大心拍数の75〜80％）のトレーニングを行うと、運動しない人に比べ感染リスクが下がると言われています。逆に、激しい運動の期間中は感染リスクが上がってしまいます。つまり、中程度の運動が、免疫力が高くなることに貢献していることを示唆しています。
　運動免疫学の権威、アメリカのニーマン博士は、ランナーの免疫力を高めるスウィートスポットは、60/60/60と提示しています。その意味は、1回の運動時間は60分未満、強度は適度に相当する最大酸素摂取量の60%（最大心拍数の75％程度相当）、そして週60マイル（約96km）未満の練習量ということです。この原則に従って、少なくとも１週間に150分程度の練習を推奨しています。
■　免疫力を上げるライフスタイルとは
　免疫力を最高の状態に保つには、ライフスタイルも大いに影響します。十分な睡眠、ストレス管理、高品質な栄養は必須条件です。日常の食事では、ビタミンＤ（魚やきのこ類に多い）、ポリフェノール、フラボノイド（野菜類やブルーベリーなどに多い）をしっかり取ります。最近はロカボブームですが、炭水化物が不足すると免疫機能を損なう可能性があると言われていますので、要注意です。
■　まとめ
　推奨されている方法で感染を防ぎ、適切なランニングプログラムを実践したいもの。最高の状態の免疫システムをもつことが、最善の防御ですね。

コメント

kamisugirunner

masatagu-tokyoさん、こんにちは
私は最近は心拍数180-年齢のLSD（距離は大したことないのでSLSDか？）
でやっています。まぁjogingですね。年なのでこちらの方が自分には合っています。
疲労なく毎日走りたくなります。

まさたくと

kamisugirunnerさん　おはようございます。コメントありがとうございます。
無理なく、体力、年齢に合わせたペースが大事ですね。毎日走りたくなるくらいがベストですね。