善玉菌の話 ~最近話題の酪酸菌とは・・・

　最近、酪酸菌が非常に注目されています。
　乳酸菌が腸に良いことは、多くの方が知っているところですが、酪酸菌も乳酸菌と同じ善玉菌で、腸内環境を整えてくれる菌の一種です。近年、この酪酸菌が腸内フローラを健康な状態にキープするのに役立っていることが分かってきました。
1. 酪酸菌とは
　酪酸を作り出す菌の総称で、食べ物を分解する過程で「酪酸」や「酢酸」を作りだします。私たち日本人は、欧米の方に比べ酪酸が多い人種と言われています。善玉菌といえば、乳酸菌やビフィズス菌を思い浮かべる方も多いですが、酪酸菌も善玉菌の一つです。体にとてもよい影響を及ぼす酪酸菌には、2つの特徴があります。
【胃酸や熱、抗生物質にも強い】
　酪酸菌は芽胞というカプセルのようなものに、菌の一つ一つが包まれているため、口から入ったときに胃酸や熱などの影響を受けにくい特徴があります。また、抗生物質にも強い。一方、乳酸菌は、熱や胃酸によって腸に届くまでに死菌になりますが、酪酸菌は生命力が強く、生きて腸まで届きやすい。さらに、酪酸菌は大腸内で増殖する力を持っています。死菌でも腸に与える影響はありますが、生きて腸に届くことで腸内環境を整えることが期待できます。
【酪酸を産生する】
　酪酸菌は腸に届いた食物繊維を栄養にして酪酸を作ります。また、乳酸菌が作った乳酸を使って酪酸を産生することもできます。日本人の腸は乳酸菌を吸収するのが苦手ですが、乳酸が酪酸に変わると途端に腸に吸収されやすくなります。
　酪酸は脂質からできた脂肪酸の一つである短鎖脂肪酸の一種で、腸に吸収されると腸の蠕動運動のエネルギーに変わります。腸の蠕動運動に必要なエネルギーの約8割が酪酸でまかなわれているとのこと。また、余った酪酸は他の臓器のエネルギーとして使われるため効率的です。
　酪酸を作り出せるのは酪酸菌だけで、乳酸菌やビフィズス菌には作ることができません。酪酸菌からできた酪酸は、腸内を弱酸性に保つことができるため、酸性の環境が得意な悪玉菌を抑制します。それ以外にも、弱酸性になることでミネラルの吸収も向上するので、腸内環境が整いやすくなります。
2. 酪酸菌の作用と効果
　酪酸菌が体によい影響を及ぼすといわれるのには、さまざまな作用があるためです。酪酸菌の作用と効果をまとめてみました。
【作用】
　・腸内の免疫力を増強する
　・下痢を改善させる
　この他にも、酪酸菌が多い方は、コロナウイルス感染の予防力が強く、重症化や後遺症につながりにくいということが最近の知見で分かっています。また、下痢型過敏性腸症候群を改善する作用も報告されています。
【効果】
　・抗うつ効果がある
　・糖尿病の予防効果がある
　・大腸がんを予防する
　上記の作用や効果は、乳酸菌とほとんど変わりません。
3. 乳酸菌と酪酸菌の違い
　代表的な善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌があります。これらの善玉菌にはそれぞれ特徴がありますが、効果や作用はほぼ変わりません。乳酸菌には、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌のバランスを取る役割があります。一方で、酪酸菌によって作られた酪酸は、大腸内の酸素を多く利用し大腸の蠕動運動をサポート。そのため、酸素があると活動が抑制される偏性嫌気性菌であるビフィズス菌を活発化させることができます。つまり、酪酸菌を多く取り入れると、善玉菌が腸内で活動しやすい環境を作り出し、腸内環境も整いやすくなるという関係にあります。
4. 善玉菌を増やして腸内環境を整えるには
　日本人の腸は乳酸菌を吸収するのが苦手で欧米の方に比べ酪酸菌が多い人種だといわれています。つまり、腸内環境を良くしたいと乳酸菌だけ多くとっても、腸で乳酸菌が吸収されない可能性が高い。ただし、乳酸が酪酸に変わると、途端に腸に吸収されやすくなる。日本人の腸の特徴を知ることで、腸内環境を整えるヒントが見えてきます。そのヒントをまとめてみました。
　【酪酸菌を多く含む食品を取り入れる】
　酪酸菌が多く含まれる食べ物は、日本古来から食べられているぬか漬けです。ぬか漬け以外、酪酸菌を含む食べ物はほとんど見当たりません。
　酪酸菌を含む食品が限られているのなら、自身の腸内に既存している酪酸菌を活性化・増加すればいい。酪酸菌を増やし、育てるために酪酸菌のエサとして最も有効な食品は、玄米です。玄米を積極的に摂るのがお勧めです。
　食物繊維には水に溶ける性質のある水溶性食物繊維と、水に溶けない性質である不溶性食物繊維があります。酪酸菌のエサになりやすいのは、不溶性食物繊維。玄米には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、炊くと不溶性食物繊維が多くなる特徴があります。玄米やぬか漬けと聞くとひと昔前の食卓を思い出します。あらめて日本人が昔から取り入れていた食事が腸や体に良いものだったことを思わせます。不溶性食物繊維は、玄米はもちろん穀類や豆類に多く含まれます。腸を整えたい場合には、積極的に不溶性食物繊維をとるとよいです。
　【定期的に運動をする】
　酪酸菌は、定期的な運動によって腸内の酪酸を優位に増やすということがわかっています。取り入れた酪酸菌の働きを活発化させることが大切。ハードな運動を週に1日だけ行うよりも、少し息が上がる程度の運動を週に3〜4日のペースで、継続できるランニング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。　
　【食事以外で酪酸菌を取り入れる】
　酪酸菌を増やすために玄米や不溶性植物繊維を多く含む食品を食品で取り入れるには、毎日の献立を考える必要もあり、簡単ではありません。整腸剤を取り入れることをであれば、効率的かつ毎日実行できます。
酪酸菌を含んでいる整腸剤は、下記のものです。
　・強ミヤリサン錠
　・ビオスリーHi錠
　・フェカルミンスリーE
　すべて市販されています。

コメント

sari-paA

masatagu-tokyoさん　こんにちわ。
いつも為になるお話、ありがとうございます。

ところで体力維持のため、私もｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞしてますが、町中はどうも嫌です、走るなら公園とか緑地帯ですね。
ただ公園は、大きい公園でも一周1000m-2000mくらいですよね、そんな時、 masatagu-tokyoさんならどうされるのですか。何周も周回されるのでしょうか。それとも一般道として練習コース、設定してるのでしょうか。
特にLSDの練習の時は、A公園→堤防→B公園→A公園　という風に何回か周回してますが、周回は退屈する時があります。それに私の怠け癖、もうこれくらいでいいかって…。

この前の山行、バテてしまったので、体力増強・少なくとも維持、を目標に、普段から練習、頑張ろう！と思ってます。

まさたくと

sari-paAさん　こんにちは。コメントありがとうございます!

私も基本的には公園を走るのですが、自宅から公園までの道のりは走ります。拠点にしている公園は東京も大阪も、それぞれ３箇所あり、それぞれ１キロ〜２キロ離れているので、その間は走ります。私も車の走る一般道はあまり好きではないですが。。。
利用する公園は、巨大な公園が多く、１周４キロほど。それでも、飽きが来ないように、微妙にコースを変えて、舗装路でないトレイル路を２，３周することが多いです。その中でLSDをやっています。とにかくアップダウンが多いのが好きで、登りで鍛えています。トータルでは、一回に１２キロほど走ります。
走ったあとは、アイシングでケアし、クエン酸たっぷりの黒酢ドリンク、プロテインとHMBで栄養補給しています＼(^o^)／。