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【１．体脂肪の役割と適切な体脂肪率】
多過ぎる内臓脂肪はお腹周りを大きくするだけでなく生活習慣病の原因になります。また、付き過ぎた皮下脂肪は重力に逆らえず垂れ下がり、スタイルに影響。
体脂肪を減らすことについて説明をする前に、そもそも体脂肪とは何か。体脂肪の役割や増える/減るメカニズム、適切な体脂肪率について説明します。
＜体脂肪の役割＞
体脂肪の主な役割としては、飢餓に備えてエネルギーを蓄えることです。次に、外からの物理的な衝撃を吸収することで重要な器官（内臓など）を保護し、外気の温度変化を断熱して体温を保つ役割もあります。
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類されます。内臓脂肪は内臓の周りに付く体脂肪で、内臓の位置を固定し外部の衝撃から守り、短期間で利用されるエネルギー貯蔵庫でもあります。皮下脂肪は、皮下層の最深部に蓄積し、熱と寒さからの断熱や衝撃吸収材としての機能、そして長期間で利用されるエネルギー貯蔵庫にもなります。
内臓脂肪は男性ホルモンの多い男性に付きやすく、生活習慣病のリスクを上げやすいですが消費されやすい。溜まりやすく、とれやすい体脂肪と言えます。皮下脂肪は女性ホルモンの多い女性に付きやすく、生活習慣病のリスクにはさほど影響を与えませんが、なかなか消費されにくい。ですので、体脂肪を減らす際に内臓脂肪は食事改善をし始めた段階で順調に落ちていき、皮下脂肪に関しては食事改善と並行して運動習慣を足して、長い期間を掛けて減らしていきます。
近年、体脂肪（＝脂肪細胞）がホルモンを作り出す内分泌器官としての働きがあると解明されています。
体脂肪から分泌される有名な性ホルモンとして女性ホルモンがあります。また、身体にとって良い働きをするホルモン（＝善玉）としては、レプチン、アディポネクチンがあります。逆に、過剰になると悪さをするホルモン（＝悪玉）としては、TNF-α（アディポサイトカイン）、IL-6、レジスチン（筋肉を分解し、皮下脂肪の蓄積を促す、ボディメイクにおいてはマイナスに働く性ホルモン。ただ女性はある程度ないと生理不順の原因となる）など、産生に関与することが分かりました。
要は体脂肪からは健康やダイエットに有用なホルモンも悪いホルモンも両方出ているということです。多すぎても問題ですが、逆に体脂肪が少なすぎても問題になります。
【2.【食生活編】体脂肪を落とすためのポイント3つ】
体脂肪は、食事から摂取した栄養が脂肪に変わり、体内の脂肪組織に蓄積されたもの。食生活を見直すことは、新たな体脂肪の蓄積防止につながり、体脂肪を落とすための重要なステップとなります。
� ‥�質・脂質の摂りすぎに気を付ける
米やパンなどの主食に多く含まれる糖質や、油や脂身などに多く含まれる脂質は、運動に必要なエネルギー源であり、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。しかし、糖質・脂質を過剰に摂取すると、使われなかった分の栄養素が体内に脂肪として蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。生活習慣病や脳梗塞、脳出血、糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因となる恐れもあります。
�◆，茲�噛んで食べる
人間の体が「満腹」と感じるためには、食事開始から20分以上の時間が必要であると言われています。よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得る前にたくさんの食べ物を食べてしまい、摂取カロリーが多くなる傾向があります。食べすぎを防ぎたい場合は、よく噛んで食べることを意識します。
�� カロリー量を意識した食生活を行う
食べすぎによる体脂肪の蓄積を防ぐためには、摂取カロリーを意識した食生活を心がけることも重要。次のような計算方法をもとに自分に合った摂取カロリーを算出し、適正なカロリー摂取量を超えないようカロリー管理しながら食事をとります。
■ 目安となる摂取カロリーの計算式
（1）身長から標準体重（BMI＝22）を算出
標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
（2）普段の活動から身体活動量を判断
活動の程度 身体活動量
軽い（デスクワークなど） 25〜30kcal
普通（立ち仕事が多い） 30〜35kcal
重い（力仕事が多い） 35〜40kcal
（3）標準体重から適正な摂取カロリーを算出
摂取カロリーの目安
＝標準体重（kg）×身体活動量（kcal）
なお、身体活動量は性別や年齢によっても変動。最初は活動の程度が軽い身体活動量で計算してカロリー制限を行い、体重や体脂肪率の変化を確認しながらカロリー摂取の仕方を自己管理することが大事。
【3.【運動編】体脂肪を落とすためのポイント2つ】
体に蓄積された体脂肪は、適切な運動で体脂肪からエネルギーに変換されます。体脂肪を効率よく落とすためには、食生活の改善と並行して「無酸素運動」と「有酸素運動」を習慣にし、カロリー消費量を増やすことが重要です。
運動で体脂肪を落とすための2つのポイントを理解し、体脂肪を効果的に減少させます。
� 〔技請捻親阿廼敍�量を増やす
筋トレ（筋力トレーニング）やウエイトトレーニングのような無酸素運動は、短時間で大きな負荷を体に加えるものの、消費カロリー自体はそれほど大きくありません。しかし、無酸素運動を継続的に行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝をアップすることが可能。人間の体は基礎代謝の50％を筋肉の細胞で使用するため、筋肉を鍛えることで脂肪を燃やしやすく、リバウンドのしにくい体を目指すことができます。スクワットや腹筋、腕立て伏せなどを筋トレメニューに組み込み、バランスよく筋肉を鍛えて基礎代謝アップを図ります。
�◆〕�酸素運動で体脂肪を燃焼させる
有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換します。エネルギー消費がアップすれば、体脂肪を効果的に燃焼できます。その際、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとより効率的です。
山登りはもちろん、ランニング、水泳、踏み台昇降、サイクリングなどの有酸素運動を、無酸素運動とともに日常生活に取り入れ、効果的に体脂肪を落とします。
【4.体脂肪を効率的に落としたい人はスポーツジムを利用】
無酸素運動や有酸素運動の中には自宅で取り組めるものがありますが、さまざまな運動を取り入れたい人にはジムの利用はお勧めです。
ジムには、有酸素運動マシンや筋トレ用のダンベル、フリーウエイトなどの本格的な設備が揃っています。有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組めるため、自分のペースで無理なく体脂肪を落とせます。
私は、週に３回はジムに行き、スイミング＋マシンでの筋トレを行っています。
運動後にお風呂とサウナでさっぱりできるのも魅力です。
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