何を食べるか 〜食事の話

　今日はトレイルランの話ではなく，普段何を食べているのかのお話・・・。

　身体を健康に保つためには，運動，睡眠，そして食事と言われます。
　単身赴任なのですが，元々料理は好きで，昔から家族のために色々作ってきました。今は，平日は，もっぱら自分の健康維持のための調理ということで，日々考えて，作って，摂っています。
　
　主食は，胚芽玄米，もち麦などの穀物をミックスして。糖質が少なめなので，ヘルシー。発芽玄米には，GABA，ビタミンB群（B1，B2，B6，ニコチン酸，パテントン酸，イノシトール，葉酸等）のほか，食物繊維が豊富です。一方，もち麦には，β-グルカン（水溶性食物繊維），不溶性食物繊維，たんぱく質，マグネシウム・カルシウム，カリウムなどが豊富です。白米とは比較にならないほどの含有量。ただ，発芽玄米ともち麦だけでは味気ない。なので，これにヒジキを混ぜて嵩を増やし，いわゆる「ヒジキご飯」として食べています。ヒジキには，カルシウム，食物繊維，マグネシウムが多く，ビタミンBや葉酸なども豊富で，「鉄分の王様」などともいわれています。朝と昼のお弁当の主食は，これを摂っています。主食に加え，朝は，発酵食品の王様である納豆＆卵，食物繊維やビタミンが豊富なバナナを併せて摂ります。
　昼は，主食に加え，副菜（おかず）として，肉であれば鶏肉（脂の少ない胸肉やささみ）をソテーか，蒸してサラダチキン，脂の少ない豚肉のロースのソテーなど，魚であれば鮭か鯖を塩焼きか塩?に付け込んで焼いて，お弁当に持っていきます。
　また，昼は必ずサラダも食べます。葉物野菜は玉で購入しても日持ちせず痛めてしまうので，サラダ用のカット野菜（主にキャベツ千切り，玉ねぎスライス，レタスミックス）を使用し，ミニトマトを添え，ドレッシングはアマニ油のドレッシングを少量かけます。お弁当にタッパーでサラダを持っていくのは珍しいとのこと（職場で話題を呼びました。）。
　加えて，朝・昼は具だくさんの味噌汁を必ず採ります。大根，人参，ゴボウなどの根菜と白菜，これに菌類であるキノコ（ブナシメジかマイタケ）が入ります。こんにゃく，豆腐なども加える，いわゆるけんちん汁です。冬は酒粕を入れ，かす汁にすることもあります（身体が温まる）。
　ただ，夜は軽くしか食べず，炭水化物は極力避けています。主食抜きで，焼き餃子とか，シシャモ焼き，アジの叩き（おろし生姜やネギを添えて醤油で）などを食べています。アルコールが弱いので，飲酒はほとんどしません。毎日少しずつ変化を加え，飽きないようにするのがコツです。塩分を減らし，うまみ成分を多くとることもポイントです。
　
　あとは，腸のためにプロバイオティクス。ヨーグルトは毎日とります。
　朝のランニング後，夜のスイミング後（就寝前）には，プロテインを摂取（牛乳又はヨーグルトドリンクで割って飲んでいます。）。
　これに加え，HMBやBCAAなどサプリを幾つか。
　
　このように食事を整えることで，体調が自覚的に良くなり，骨格筋率が上がり，内臓脂肪レベルや体脂肪率・皮下脂肪率も下がりました。これからも食事を重視していきたいと思います！