疲労回復（リカバリー）について

　３月２１日春分の日は、秩父鉄道寄居駅から高根山~鐘撞堂山〜虎が丘城址〜波久礼駅に下るコースをトレランで楽しみました。山行記録にアップしていますので、よろしければご覧ください。
https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-5292635.html

　若干の筋肉痛はあるものの、今朝は気温も高く、快適な朝だったのと、そのままでは筋肉が固まってしまいそうだったこともあり、軽い朝ランに出掛けました。しかし、本来であれば、無理せず、休養するのがセオリー。
　山でトレーニングをしたりすると、筋肉が傷ついたり、体の中に蓄えられていたエネルギーが減ったりします。エネルギーを補給し、休養を取って、運動能力を元の状態に戻すことをリカバリーと言います。傷ついた筋肉が修復する際、リカバリーを経て以前より強くなることを「超回復」と言います。このいずれにおいても、しっかりとした栄養と休養が重要となってきます。
　運動をすると、水分やエネルギー源であるグリコーゲンの減少、筋の損傷、脳を含む神経系へのダメージ疲労など、さまざまな反応が生じて疲労が起こります。疲労は、筋力・柔軟性・持久力・集中力の低下を招く原因となるので、水分やバランスの良い栄養（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）を補給したり、マッサージなどで血液循環を促進したり、睡眠をしっかりとるなどして、疲労の回復（リカバリー）に努めることが大切。
　リカバリーでは、運動で失われた水分やエネルギー（糖質・タンパク質）をなるべく時間を空けずに補給することがポイント。トレーニング後のリカバリーは、運動後の消化吸収能力に合わせて、次のように段階的に継続してとることがおすすめ。
【第1段階（運動後30〜45分以内）】
　水分と糖質補給：　スポーツドリンク、ゼリー飲料など
【第2段階（運動後1〜1.5時間以内）】
　タンパク質や微量栄養素の補給：プロテイン飲料、BCAAなど
【第3段階（運動後2時間程度）】
　主食（糖質：ご飯・パン・麺など）、
　主菜（タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品など）、
　副菜（ビタミン・ミネラル：野菜・キノコ類・海藻類など）、
　果物（ビタミン・ミネラル）、
　乳製品（カルシウム、タンパク質）

　リカバリーといいながら、今朝は、気候も良く、桜を愛でながら走りたかったこともあり、走ってしまいました。すっかり春めいて、ノースリーブでも汗ばむほどの陽気。ようやくこの季節になったか・・・とウキウキです。
　これからの数日、東京は雨模様になるようですので、やはり走って良かったかな。

コメント

ゲスト

プロテインは、1.0〜1.5［h］後に摂取するとよいのですね🤔
いつも、プロテイン摂取のタイミングがわからなくて、走った直後に無理して飲んだりしていたのです💦　水&プロテインで、お腹チャポンチャポン😵‍💫?

まさたくと

アーモンドアイさん　こんちわ。
いつもコメント、ありがとうございます。
効率よく吸収されるタイミングというのがあるようです。
ただ、運動直後に飲んではいけないとまでは言えないかも。
お腹がちゃぽんちゃぽんは、さほど気にしなくてもよいと思います😀（笑）