ランニング前後のストレッチ ~弾力性を高め、可動域を拡げる

　岡山の実家に帰省し、２日目もトレランを楽しみました。
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　今日は、ランニング前後のストレッチの話題を少々・・・。
　ランニングの前後にストレッチを取り入れることで、走るときの負担・疲労の軽減が期待できます。
　ストレッチを取り入れることで、筋肉の弾力性を高め、可動域を拡げることが期待できます。ストレッチは、ランニングに代表される有酸素運動のウォームアップ・クールダウンとして重要な役割を担っています。
【ランニングにおすすめのストレッチ】
　ランニング時のストレッチは大きな筋肉から始め、徐々に小さな筋肉まで伸ばしていきます。
　特に股関節のストレッチは重要です。股関節は前後左右あらゆる方向に動かすことができる部位ですが、ひざや足首などに比べると意識して動かしにくく、硬くなりやすい部位でもあります。ストレッチを続けることによって、筋肉がほぐれて脚の付け根の可動域が広がり脚をダイナミックに使えるようになります。
　また、アキレス腱を伸ばすストレッチも大事です。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつないでおり、ランニングだけでなく日常のちょっとした運動でも負荷がかかりやすい部分です。
　さらに、足首も大事。さまざまな靭帯が集まっている足首は、ストレッチを行うことで故障予防ができます。
【上半身もストレッチ】
より速く走るには、全身を使ったダイナミックな動きが欠かせません。そのためにはストライドを広げるとともに、上半身も大きく動かす必要があります。特に、肩甲骨の可動性が重要と言われています。腕が横振りになったり、振り幅が小さくなると、上半身で推進力を生み出すことができません。大きくしっかり腕を引くと、その力は腰と下肢へと伝わっていきます。そして、腕を振ることで上半身が前へと引っ張られ、推進力が生まれます。
　腕振りは、ただ腕に力を入れて思いきり振ればいいというものではありません。背中や胸の筋肉を使い、体幹で姿勢を維持してこそ、大きな腕振りが実現できます。また、肩甲骨がうまく動かないと、腕が後ろに引けません。冒頭で取り上げた横振り、あるいは幅の小さな腕振りは、肩甲骨の可動性の低さが要因となっていることが多いのです。そのため、ダイナミックな走りを獲得するなら、肩甲骨の動きを意識したトレーニングに取り組むことが大事です。
　そこで、上半身もしっかりストレッチします。