夏日のランニング ~水分と栄養素の不足に注意

　昨夜、大阪から東京に戻りましたが、今日の東京は一日雨。ランニングもお休みです。明日からの仕事に備えて、屋内で大人しくしています。
　昨日は、大阪でトレランを楽しみましたが、日中は気温が相当高く、若干ばて気味でした。
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　連休後は、本格的に暑さが増し、梅雨の季節にもなります。そこで、今日は夏日のランニングを考えてみます。
　２５度を超えるような夏日のランニングでは、汗をかきやすく、水分や栄養素が失われやすいため、適切な補給が必要。そこで、夏日のランニングでの補給について、幾つかのポイントをまとめてみました。
１　水分補給をこまめに行う
　当たり前ですが、運動中は、汗をかいて水分が失われます。体重の1%程度の水分が失われると、疲れが蓄積し、パフォーマンスが低下することがあります。したがって、こまめに水分補給を行います。ただし、一度に大量の水分を摂取すると、胃腸に負担をかけてしまいますので、少量ずつ摂るようにします。
２　適度な糖分を摂る
　ランニング中に摂取する糖分は、血糖値を上げることができ、エネルギー源として使われます。ただし、過剰な糖分の摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、疲れを感じやすくなります。適度な糖分の摂取を心がけ、グミやエネルギージェルなどのスポーツ用品を利用します。
３　食事に気をつける
　ランニング前には、消化に時間がかかる大量の食事を避けるようにします。また、ランニング中に摂取する食事は、消化に時間がかからず、簡単に吸収できるものが望ましいです。エネルギーバー、ドライフルーツ、ナッツ、バナナなどがおすすめ。
４　飲料に注意する
　スポーツドリンクは、水分補給と同時に、糖分や電解質を補給することができます。ただし、スポーツドリンクには、過剰な糖分や添加物が含まれていることがあります。飲料を選ぶ際には、成分表を確認し、適切なものを選ぶようにします。
５　栄養補給のタイミングを考える
　ランニング中に栄養補給を行う場合は、ランニングの強度や長さに応じて、タイミングを考えるようにします。ランニング後は、体を回復させるために、タンパク質を多く含む食事を摂ることが大切です。