疲れた筋肉を回復させる　~HMBの効果

2022年11月27日 22:29トレイルラン全体に公開

　週末大阪の自宅に帰省し、朝ランをするコースの一つ（西国街道など）を紹介しているので、良かったらご覧ください。
　https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-4949909.html

　さて、今日は、筋肉を作る・回復させるという話題。
　最近、１５キロ以上の山行を行っていますが、意外と筋肉痛になることが少なくなりました。山行後に温泉に浸かり、血行を良くしているために、早く回復しているということもあるでしょうが、プロテインやHMBを効果的に摂取していることもあるだろうと思っています。
【今話題のHMBとは】
　HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があります。人間の体内における1日当たりの生成量はごくわずか。ナマズ、グレープフルーツなどの食べ物にも含まれていますが、理想量を補うためには、サプリメントで摂取する必要があります。
　筋肉を作るという広い意味において、プロテインと混同されることも多いHMBですが、実は別物。HMBは正式名を「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」といいます。正式名から頭文字だけをとったHMBの通称がとられています。
【HMBの効果・役割】
　＜HMBの効果１：「筋肉を作れ！」と指令を出す。＞
　HMBは摂取することにより、脳に対して「筋肉を作れ」という指令を出します。筋肉は筋トレなどの運動により刺激を加え、そこに十分な栄養と休養を与えることで回復し、成長していきます。筋肉を作るために必要な栄養素の代表例として、たんぱく質があります。このたんぱく質を多く含むサプリメントがプロテインになります。HMBはあくまでも脳に対して筋肉を作るように指令を出すという、いわば現場監督のような役割を担うのであって、筋肉を作るための作業員ともいえるたんぱく質が無ければ、筋肉を作ることができません。
　＜HMBの効果２：「筋肉を分解させるな！」と指令を出す。＞
　その他のHMBの効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、体内のエネルギーがなくなってしまうと、筋肉がアミノ酸に分解されて、それがエネルギーとして使われてしまいます。筋肉が分解されてしまうと、せっかく鍛えたものが無駄になってしまいます。HMBを摂取することにより、筋肉の分解を促進する回路の働きを弱めることができますので、筋肉を作るだけでなく、守る効果も期待できます。
　＜HMBの効果３：筋肉の疲労を軽減する効果＞
　HMBには筋肉の疲労を軽減する効果も期待できます。筋肉のリカバリーを早めることで、次のトレーニングでのコンディションを整えることができ、質の高いトレーニングができるようになる他、怪我の予防にもつながります。
【HMBの効果を実感する方法】
　■　実感するための前提条件
　　①しっかりと運動をして筋肉に刺激を入れる
　　②プロテイン（たんぱく質）をしっかり摂取する
　HMBを飲むだけで筋肉がつくということは決してないので、その点は注意が必要です。1日に必要とされるHMBの摂取量（1500㎎～3000㎎）をプロテインだけで摂取しようとすると、20杯ほど飲まなくてはなりません。
　HMBとプロテインは、それぞれ異なる形で筋肉に対してアプローチしていくものになります。HMBとプロテインは併用することが大事です。HMBは、プロテインが筋肉を作る作用を促進してくれますので、まずはプロテインをしっかりと摂取しつつ、そのうえでHMBを併用すると、さらに高い筋肉増加効果を実感しやすくなります。
　■　摂取するべきタイミング
　HMBを摂取するタイミングとしては、トレーニング前後のタイミングがおすすめです。プロテインと一緒にHMBを摂取しても全く問題ありませんので、併用する場合は筋トレ後に飲むプロテインと一緒に、HMBも摂取します。

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