筋肉量を増やす栄養と筋肉をほぐすストレッチ

　この週末は、親族の会合やら宴席やらで、忙しかったのですが、そういうときにこそ、朝のトレーニングは休まず続けようと思い、ルーティンですが、山行を行いました。もちろん山岳トレーニング。その様子をアップしていますので、よろしければご覧ください。
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　さて、今日は、筋肉を増やすための栄養とストレッチにフォーカスを当てたいと思います。
【筋肉に必要な栄養素「たんぱく質」】
　筋肉を効率よく増やすためには、運動とともに栄養が重要。特に大切な栄養素が、たんぱく質ですよね。
　筋肉はたんぱく質でできており、合成と分解が常に繰り返されていますので、食事でもたんぱく質をしっかりとり、合成を活発にすることが必要。たんぱく質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性たんぱく質」に分けられます。どちらもバランスよくとることが大事ですよね。
【たんぱく質の目標摂取量】
　筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、成人の場合で、1日に体重1kgあたり、たんぱく質1gを目安に摂取。体重が60kgの私ならば、1日に約60gが必要。筋肉を増やす必要があるときには、この摂取量では不足。成人の場合で、1日に体重1kgあたり1.2〜1.5g。体重60kgなら1日に72〜90gのたんぱく質をとる必要がある。これはなかなか難しいことです。
　私は、野菜が大好きで、腸内環境を整えるために積極的に野菜を摂りますが、植物性たんぱく質である豆類、その加工品である豆腐も3食の中に取り入れるようにしています。また、肉や魚などの動物性たんぱく質は意識的に摂取するようにしています。加えて、チーズ、ヨーグルトなど乳製品からも多くのたんぱく質を摂るようにしています。さらには、プロテインも。運動後には必ず摂取し、就寝前にも摂取して、疲れた筋肉の修復を助けるようにしています。
　そして、HMBも摂取。ベータヒドロキシベータメチル酢酸（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate） という名称を略したものです。筋トレをしっかり行いたい人からお年寄りの健康増進の筋トレにも効果があります。特に、筋肉を構成するタンパク質の合成を促進する効果と、筋肉を構成するタンパク質の分解を防ぐ効果があると言われています。筋肉は。運動などで筋繊維が壊れてそれが回復するときに成長しますが、この回復、合成のスイッチをONにすることで、筋肉の合成を促進します。
　なお、腎臓が悪い場合は、たんぱく質の制限が必要なこともあるので、医師と相談する必要があります。
【筋肉増強に有効なビタミンD】
　筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が、ビタミンD。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。また、ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、日に当たることも大切。
　高齢者は、肉や魚などのたんぱく質が足りなかったり、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事になりがちになることがあります。また、過度の食事制限をしている女性も、たんぱく質が不足しがち。
　筋肉をつけて健康を保つには、運動はもとより、毎日のメニューを工夫し、積極的にたんぱく質やビタミンDの摂取量を増やすようにします。
【運動後は、ストレッチで筋肉をほぐし、柔らかく】
　筋肉は同じ姿勢を長時間続けたり、特定の筋肉を使いすぎたりすると、血流が滞り、疲労物質が溜まって硬くなってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、血流が良くなり、疲労物質が分解されます。筋肉がほぐれ、疲労の緩和効果も期待できます。また筋肉が柔らかくなることで関節の可動域が広がったり、運動のパフォーマンスが向上したりするといった作用もあると考えられています。
　ストレッチは、そもそも筋肉を伸ばすエクササイズです。血液を循環させるのは心臓の役目ですが、筋肉も心臓のポンプの役割をサポートしています。筋肉は疲労で酸素不足になると硬くなりやすい性質があり、さらに乳酸が溜まると疲労感が増します。長時間その状態が続くと、硬く強張ってしまうというわけです。
　ストレッチで、少しずつ筋肉を動かすことで、滞りがちであった血流が再開され、徐々にスムーズに流れるようになります。すると硬くなった筋肉に酸素が行き届くようになり、ほぐれて柔らかくなってきます。疲労物質の乳酸も分解され、減っていくので疲労感の軽減にもつながるというわけです。
　わたしも、運動後には、積極的にストレッチを行っています。