【参考】クライミングの基礎体力トレーニング
https://www.yamareco.com/modules/diary/73693-detail-256660
【参考】バランストレーニング
https://www.yamareco.com/modules/diary/73693-detail-207387
自分は、体育の成績、マラソンの成績が下位５％の身体能力しか持ち合わせていない。
小学生のころ、普通のランドセルが背負えなくて、軽いランドセルを買ってもらったという黒歴史がある。
まあ、そんな自分だから、アスファルトを歩く走るなんて、大嫌い。そもそも、登山は自然を楽しむことに意味があるんであって、歩くことに意味はない。
そうは言っても、必要なトレーニングをするのは、自己責任の一環なので、地道にトレーニングは続けている。
幸いなことに、科学的トレーニングというものが発達した現在では、もともとヘタレでも、ちょっとしたトレーニングでなんとかなってしまう時代になった。
少なくとも、平均レベルまで、体力をつけるのは、そんなに難しくはない。（もともとの素質がある人と対抗するのは、次元の違う話。）
簡単なトレーニングと合理的で客観的な判断力があれば、沢登りの単独行ぐらいは、できるようになる。
１．下腿（ふくらはぎ）のトレーニング
★たった3分★世界一受けたい授業！ゆるジャンプダイエット【時短フィットネス】
https://www.youtube.com/watch?v=ZFfUSecg2ak
自分は、ストレートジャンプ１分×３セットをやるようにしている。このトレーニングは、沢登りには、非常に効くと思う。ふくらはぎの安定感は、転ばないために必要不可欠である。
なお、個人的には、単純なストレートジャンプでいいと思う。体軸を意識して、体をゆるめるようにするのがいいと思う。
脱力ができているということは、バランスや反射神経という面で非常に重要である。
２．大腿四頭筋、ハムストリングのトレーニング
【１分】お腹痩せる！太もも細くなる！お尻が上がる！腰痛・股関節痛まで解消！簡単【相撲スクワット】
https://www.youtube.com/watch?v=DtQFpUPjUJE
この方法では、ちょっと負荷が低いとは思うが、まずは、股関節を動かすことを習慣にすべき。
●下半身の衰えを感じるなら筋トレよりもこの３つの運動をやって！
https://www.youtube.com/watch?v=reH92f6JlMw
「しゃがんで立つ運動」は、非常にいいと思う。自分は、毎日１０回×３セットをやるようにしている。この方法なら、自分はひざが痛くなることはない。
「立ち座り運動」は、重心の移動を覚えるのでいいと思う。
【公認インストラクター】7秒スクワットのやり方と効果を解説。ゆっくりで血糖値が下がる!？
https://www.youtube.com/watch?v=0_-iYRRTKCs
いい感じで負荷をかけることができるのだが、ちょっとだけヒザに違和感が出るので、自分はやらないことにした。
効率的な方法だとは思う。
●足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】
https://www.youtube.com/watch?v=zNqkUrtzCyU
歩くだけでトレーニングになると勘違いしている人は多いが、むしろ速筋を鍛えることの方が重要。
特に、トレーニングに効率を求めるなら、BEAST MAKINGにも書いてある下記常識は意識すべき。
「持久力よりパワーを重視する。パワーが向上すれば、持久力も向上する。ただし、逆はない。」
●下半身の衰えを感じるなら１万歩以上歩くよりも１０回足振り運動をしよう！
https://www.youtube.com/watch?v=q4uBRBpmZmg
股関節を使う、正しい筋肉の使い方をすることが重要。
３．体幹トレーニング（心肺機能）
【飛ばないバーピー】マンションOK！４分間のHIITトレーニングで本気で痩せる【初心者もできるタバタ式バーピーダイエット】
https://www.youtube.com/watch?v=fQj8oYpuyIw
自分は、このバーピーを１０回×３セットやるようにしている。体幹トレーニングと心肺機能のトレーニングになる。
これを４分間やるタバタ式とか、自分には絶対無理だと思うが、本格的に鍛えたい人には、いいトレーニングだとは思う。
なお、バーピーは、ジャンプとか、腕立てをする方法があるけど、それは、別にトレーニングした方が効果が高いと思う。
バーピーは、体幹トレーニングに集中すべきと思う。
